Come raggiungere qualsiasi obiettivo con la forza di volontà

Crescita personale , 15 Comments

Che differenza c’è fra un ottimista e un pessimista? Beh direte voi, il primo pensa che il mondo gli sia amico e il secondo che tutto gli vada storto. È effettivamente vero? Certo che no direte voi. Sbagliato! Negli Stati Uniti, dove si fanno ricerche un po’ su tutto, è stato dimostrato che effettivamente i pessimisti hanno meno possibilità di realizzare i propri progetti e le proprie ambizioni a parità di altre condizioni. Come mai? Naturalmente non perché la scalogna se la prende con certe persone in particolare, ma perché chi pensa positivo si focalizza di più sull’obiettivo e riesce meglio nei propri compiti.

 
 
Questo dimostra senza ombra di dubbio che lasciando da parte tutti i fattori tecnici che facilitano o ostacolano la riuscita del nostro progetto, qualunque esso sia, è la propria convinzione a fare la differenza. Per quale motivo? Principalmente si tratta di focalizzazione mentale: il cervello riceve una quantità immensa di input dai cinque sensi, ma non è assolutamente in grado di processare tutte le informazioni che riceve. Per questo motivo fa un’accurata selezione e scarta tutte quelle che secondo lui sono inutili. Che cosa significa “secondo lui”? Sono le nostre credenze, convinzioni ed il nostro sistema morale che dice al cervello cosa vedere e cosa ignorare. Ma è possibile sfruttare questo limite della nostra mente a nostro vantaggio.
 
L’asso nella manica degli ottimisti è proprio questo: se sono convinti che tutto gli vada bene, ignoreranno automaticamente tutte le sconfitte e tutti i segnali negativi, proprio perché la loro mente è troppo impegnata sui successi e gli incoraggiamenti che ricevono. Ricordate: le vittorie e le sconfitte assumono un peso diverso a seconda di come le interpretiamo.
 
Cosa fare quindi se siete dei pessimisti cronici che pensano che tutto andrà sempre e irrimediabilmente male? Si può cambiare, ma al contrario di tutti i blog gestiti da millantatori o finti guru del cambiamento personale non vi mentirò: non è facile e richiede del tempo per essere assimilato. Ma attenzione: con la seconda frase non intendo dire che non potete farlo in 5 minuti: i cambiamenti sono improvvisi, avvengono da un momento all’altro. Potete decidere di diventare ottimisti in questo esatto momento, il problema poi sarà non ricadere in tentazione e sprofondare nuovamente nel pessimismo. Difatti non stiamo parlando di cambiare qualcosa al di fuori di voi, non dovete costruire un muro o abbatterlo: si tratta di cambiare quello che pensate, che è molto più difficile a livello psicologico.
 
Ho letto anni fa una bellissima frase di un autore inglese di cui non ricordo il nome, che in italiano suonerebbe più o meno così: “se vuoi diventare qualcosa, comportati come se lo fossi già“. Niente di più vero, e vi suggerisco di fermarvi qualche secondo a riflettere su questa frase prima di continuare la lettura dell’articolo. Fatto? Bravi.
Quindi, se volete essere ottimisti, dovete iniziare a comportarvi come loro: si lasciano scoraggiare dalle avversità? No, cercano sempre di vedere il lato positivo della vicenda, poi sorridono e pensano a quanti progressi hanno già fatto. Allo stesso modo dovete fare voi.
 
 
Per facilitarvi il processo, iniziate anche con una forma sottile di autoconvincimento: ripetetevi continuamente “io sono ottimista, le cose mi andranno bene e ce la farò“. Continuate a dirvelo, interiorizzate questa frase, rifletteteci sopra e prima o poi il vostro cervello comincerà ad assimilarla e infine la prenderà come vera. Fra l’altro, questo è uno dei metodi che usano le pubblicità per far colpo sul pubblico.
 
Cos’altro vi posso dire? Non posso spiegarvi come cambiare voi stessi e soprattutto non vi posso garantire che ci riuscirete. È un processo difficile come ho già detto, ma non impossibile. So bene gli ostacoli che ci sono in mezzo, perché ci sono passato pure io. Porto l’esempio che viene sempre fatto in questi casi: fare colpo su una bella ragazza (o ragazzo). Un pessimista penserà che non ha speranza, quindi nemmeno ci proverà, oppure ci proverà in maniera così svogliata e sicura del fallimento che non potrà che confermare la propria tesi. Ricordatevelo sempre: se avete una convinzione, allora troverete sempre e comunque delle prove a sostenerla. Questo, ovviamente, oltre al fatto che senza aver fatto esperienza (solitamente con dei fallimenti) non si va proprio da nessuna parte!
 
Convinti? Se siete dei pessimisti iniziate subito a cambiare il vostro sistema, se invece siete ottimisti ricordate che si può sempre migliorare, quindi prendete spunto da questo post per diventare ancora più sicuri di voi. Chiudo l’articolo con una frase adatta al contesto: buona fortuna! 😉

Come controllare i sogni con il sogno lucido

sonno 228 Comments

In un post precedente avevo già parlato dell’esperienza extracorporea (altrimenti detta OBE) e di un ottimo metodo per indurla. Come detto precedentemente in sostanza non si tratta che di un sogno lucido: ci si rende conto di essere in un sogno, quindi si riesce a controllarlo in tutti i suoi aspetti. Una delle cose più semplici e divertenti da fare è volare, ma non è affatto l’unica. Inoltre, il sogno lucido viene felicemente usato come terapia medica in caso di soggetti che abbiano frequenti incubi notturni: se si riconosce di essere in un incubo non ci vorrà molto a trasformarlo in un bellissimo sogno.

Hai visto il film Inception con Leonardo di Caprio? A me è piaciuto molto, anche perché si focalizza su delle persone che entrano nei sogni altrui per modificare il loro carattere o estrapolare loro informazioni. Capita però che queste persone non sappiano più se si trovano nella realtà o nel sogno: per questo ognuno di loro ha un “totem”, ovvero una test che permette loro di stabilire se si trovano nella realtà oppure no. Il protagonista, per esempio, fa girare una trottola: se dopo un po’ si ferma si trova nella realtà , se continua a girare in eterno (cozzando con le basilari leggi della fisica) allora è un sogno.

Il film mischia elementi effettivamente presenti nelle teorie scientifiche sul sogno ed altri inventati di sana pianta per rendere il tutto più spettacolare, ma il passaggio che vi ho descritto qui sopra è forse la cosa più azzeccata dell’intera produzione: per sapere se sei in un sogno devi fare un test (anzi, più di uno). Il problema è che portarsi appresso una trottola non è molto pratico, e l’azione di farla girare e aspettare il responso è decisamente troppo complicata e lunga per poter essere usata efficacemente.

Quindi tieni a mente alcuni test molto più semplici: trattenere il respiro (impossibile in un sogno), perforare il palmo della mano con un dito dell’altra mano, contare il numero di dita sempre della vostra mano (questo è quello che uso io personalmente), leggere due volte lo stesso testo e vedere se dalla prima alla seconda lettura esso è cambiato.

Bene, questi i test (detti test della realtà) che se fatti in un sogno daranno un risultato diverso da quello che ci si può aspettare nella realtà: a questo punto acquisirai conoscenza di quello che sta avvenendo e non avrai problemi a controllarlo. Ma come è possibile ricordarsi di farlo proprio quando si sogna? Già, perché durante il sogno noi crediamo di essere nella realtà, quindi senza un metodo è inutile conoscere i test della realtà.

La riposta è semplice: fai in modo che almeno due di questi test diventino un’abitudine quando sei sveglio. Dove per “abitudine” si intende almeno una decina di volte al giorno in momenti casuali, in particolare quando succede qualcosa che esula dall’ordinario. Se hai problemi di incubi, fallo ogni volta che ti senti agitato anche solo leggermente. Dopo una settimana circa, ti assicuro che ti ricorderai di farlo anche durante un sogno.

Quindi, in soldoni, come si fa a fare un sogno lucido? Ecco i passi fondamentali:

  1. Fai i test della realtà durante il giorno, così da abituare la tua mente ad eseguirli spontaneamente;
  2. Cerca di associare ogni situazione inusuale (ovvero qualsiasi cosa che non ti capita ogni giorno) con un test della realtà;
  3. Quando sarai in un sogno, eseguirai un test della realtà che darà un risultato contrario alle leggi della fisica;
  4. Adesso hai piena consapevolezza del sogno: inizia il divertimento!

Non dimenticare che quest’esperienza può essere anche estremamente divertente: cosa fare quindi per ricordare tutti i sogni che si fanno? Le persone fanno da 5 a 7 sogni ogni notte, ma raramente si ricordano le proprie esperienze eteree; è inutile fare un sogno lucido se poi ci si dimentica tutto appena svegli. Come ho già detto nel capitolo sulle esperienze extracorporee, tieni carta e penna vicino al letto e scrivi quello che sogni appena sveglio.

Non perdere tempo ad alzarti e andare alla scrivania: tempo 10-15 secondi e la metà dei ricordi saranno già svaniti. Scrivili di getto anche se non ricordi bene tutto all’inizio (è normale) né cerca di seguire l’ordine temporale degli avvenimenti, metti su carta la prima cosa che ti viene in mente. In questo modo, riuscirai a ricordare una decina di sogni a settimana nell’arco di due mesi di esercizio.

Come non crollare di sonno quando studi per un esame

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Siamo a settembre e la scuola (o università) è appena iniziata, questo mi sembra il momento più adatto per iniziare a parlare di esami. Perché? perché la prevenzione va prima di tutto! Se l’ultima settimana sei con l’acqua alla gola e costretto a passare la notte in bianco per studiare, allora significa che qualcosa non è andata per il verso giusto nei mesi precedenti. Il modo migliore per studiare, sia che punti a  un 18 o un 30, è quello di fare un capitolo alla volta tenendo il carico di lavoro costante nel tempo.

Ho già spiegato in articoli precedenti, come memorizzazione a lungo termine e lettura veloce, come si può mettere il turbo al proprio studio senza effetti negativi. Già con questi due metodi dovresti avere la meglio sugli esami, ma se non ce la fai allora ecco altri interessanti rimedi che ti aiuteranno durante le sessioni più impegnative.

1 – Occhio al caffè

Lo sapevi che i chicchi di caffè sono usati in natura come veleno per gli insetti? Certo molto blando, ma la sua funzione originaria non è quella di essere mangiato. Vietate le dosi massicce di caffè in un arco ristretto di tempo, come fanno molti studenti: danno una botta potente, ma potresti incorrere in problemi di stomaco oltre a disturbare il riposo.
 
Molto meglio assumere caffè poco alla volta durante tutto l’arco della giornata. Inoltre, il caffè aumenta lo stress che blocca i recettori della memoria.
 

2 – Pianifica in anticipo

Dividere lo studio di un libro in un arco di tempo esteso ti riduce lo stress. Non solo perché eviterai il classico “blocco” dello studente dovuto alla tensione (il ricordo è più radicato, quindi richiamarlo alla mente sarà più semplice), ma anche perché in questo modo riuscirai a ricordarti quello che hai studiato mesi o anni dopo l’esame in questione, invece di dimenticartelo il giorno dopo.

3 – Evita la tirata la notte prima dell’esame

Non dormire la notte prima di un test importante è la cosa più sbagliata che puoi fare. Non parlo solo dell’ovvia ripercussione sulla salute a lungo termine, ma anche sulla prestazione durante l’esame stesso.
 
Oltre allo stress ci sarà anche la stanchezza (e l’ovvia caffeina) a metterti i bastoni sulle ruote, e tutti questi fattori aiutano a bloccare la zona del cervello adibita alla memoria. Quindi, anche se non sai niente, cercate di dormire almeno 4 ore e mezza (3 cicli di sonno).
 

4 – Se vuoi dormire di meno, fallo con metodo

La privazione del sonno non è una gran cosa, ma se la si fa nel modo giusto ti farà guadagnare decine di ore utili. La maggior parte degli studenti si accorge miracolosamente di quanto è indietro con gli esami una settimana prima del loro inizio: niente panico, vatti a leggere il capitolo sul sonno polifasico Everyman, segui ogni passo scrupolosamente e sarai felici e contenti (e riposato).

5 – Considera l’alimentazione

Non esistono cibi miracolosi per la memoria, ma mangiare sano darà una mano. Evita sia i digiuni forzati (il classico “non ho tempo per mangiare”) sia le abbuffate per tirarti su di morale, quella mezz’ora che spendi per prepararti un buon pasto sarà ampiamente ripagata.
 
Quindi abbonda di carboidrati complessi, pesce, frutta e verdura. Se invece hai bisogno di qualcosa che abbia un effetto immediato, sono utili le mele e le barre di cioccolato.
 

6 – Prenditi delle pause

Studiare per 12 ore consecutive non è umanamente possibile. Forse sì, ma sprecheresti soltanto del tempo. Io anche quando sono sommerso dagli esami faccio al massimo 40-45 minuti di studio poi alterno 15-20 minuti di riposo, dormo regolarmente, dopo cena mi limito a ripassare, domenica mi riposo e vado a giocare a calcetto. Eppure il mio rendimento non ne risente.

Prenditi delle pause quando non ce la fai più, al tuo cervello bastano 15 minuti per recuperare le proprie funzionalità. Tieni le tue abitudini salutari, come una passeggiata quotidiana.

7 segreti ogni buon mentitore dovrebbe conoscere

Crescita personale , 14 Comments

Giusto il mese scorso ho scritto un articolo su questo blog riguardante lo scoprire le bugie e le tecniche basilari da utilizzare quando si sente puzza di bruciato.

Ma potremmo anche essere dall’altra parte della barricata, ovvero essere noi quelli che per un motivo o per l’altro abbiamo deciso di dire una bugia . Non è mia intenzione stare a dibattere sull’eticità della cosa, perché alle volte è meglio mentire piuttosto che dire la verità.

Premetto che se ti trovi di fronte ad un esperto riuscirà comunque a scoprirti, anche se quanto dico può bastare per ingannare la maggior parte delle persone.

 
1 – Aderisci sempre e comunque alla verità. Perché puoi essere bravo quanto vuoi, ma è molto difficile comportarsi con scioltezza mentre si mente, soprattutto se la vostra vittima designata ha letto il mio articolo su come scoprire le bugie! Quindi fai tutto il possibile per rimanere comunque nell’ambito del vero se non per qualche particolare, o ancora meglio non mentire affatto: basta omettere qualche pezzo della storia per far cambiare completamente di significato quello che racconti. Ad esempio, se hai un’amante e il marito sospetta di voi non dite di non conoscere la donna in questione, piuttosto “ammettente” di essere ottimi amici e raccontate candidamente che vi capita spesso di uscire a cena con lei, magari descrivendo pure nel dettagli quello che fai, ma omettendo la parte più spinta.
 
2 – La migliore difesa è l’attacco. Se vieni messo sotto pressione, sappi che il tuo avversario può avere tutti i sospetti del mondo, ma se vuole la tua conferma significa che non è ancora sicuro. Se attacca, non avere paura e non rimanere sulla difensiva con frasi quali “no, non sono stato io, lo giuro, io non  farei mai una cosa del genere”: questo è sinonimo di menzogna. Piuttosto contrattacca: “ma come ti permetti di dire certe cose di me? Pensavo mi conoscessi ormai, invece mi stai trattando come un pezzente!” Ecco, questo è molto più convincente.
 
3 – Tieni d’occhio il linguaggio non verbale. Rilassati, muoviti, assumi atteggiamenti tranquilli e guarda il tuo interlocutore negli occhi: più in generale, leggete il mio articolo sul linguaggio non verbale nei bugiardi e comportatevi di conseguenza.
 
4 – Pianifica in anticipo. Non si può pianificare tutti i possibili rami di un dialogo, ma è opportuno studiare quanto meno il piano iniziale e le varianti principali. Qui ti consiglio di crearti nella tua mente un “film” che ripercorre quello che vuoi far credere di aver fatto: pensa e ripensa più volte, poni attenzione a tutti gli aspetti, aggiungi particolari secondari (molto importanti), poi ripetilo all’indietro (ovvero ripensando agli eventi dall’inizio alla fine). In questo modo riuscirai a dare dettagli non richiesti in tutta scioltezza.
 
5 – Parlate lentamente. Per quanto tu abbia seguito il punto 4, può capitare che ti trovi di fronte a una domanda alla quale non sai rispondere e devi improvvisare. Se prima hai risposto velocemente e sempre sicuro di te, potrebbe essere un problema. Se invece fin dall’inizio parli lentamente, con frequenti pause e facendo finta di non ricordarti bene quello che è successo, allora se devi improvvisamente rispondere a un quesito inatteso l’altro non noterà la differenza.
 
6 – Cerca di cambiare argomento. Sì, una specie di “ritirata strategica” è sempre un’ottima scelta. Quello che devi fare è trovare un argomento che piace al tuo interlocutore tanto che si scorderà della sua piccola indagine e si metterà a parlare d’altro: non devi essere tu a proporre nuovi argomenti, altrimenti rischi di essere scoperto. Ad esempio, se un tuo amico crede di essere stato escluso ad una festa che hai dato, puoi dire: “scusami tanto, ma era una festa solo per parenti stretti a amici di famiglia, c’era giusto Giacomo… Senza Marina fra l’altro, visto che pare stiano per divoriziare. Comunque ti prometto che la prossima volta sarai il primo ad essere invitato”. Anzitutto Giacomo doveva essere presente e deve effettivamente essere in procinto di divorziare con Marina: ricorda che impilare bugie una sopra l’altra non è mai una buona idea. Visto che il gossip tira molto, è probabile che il tuo amico spontaneamente cambi  argomento verso i problemi di coppia di Giacomo e Marina. Soprattutto se mentre parlate mettete enfasi su quella frase.
 
7 – Se hai già perso in partenza, non provateci nemmeno. Come ho detto nell’introduzione a volte ci sono quelle persone che fiutano le menzogne ancora prima di iniziare un dialogo, oppure per esigenze di lavoro si trovano ad aver studiato queste cose molto meglio di te (ad esempio molto psicologi). Se hai la sfortuna di trovarti di fronte una di esse non iniziare una battaglia persa in partenza, piuttosto confessa per guadagnarti la sua fiducia; puoi omettere qualche dettaglio, ma inventarti fatti mai successi è fuori questione, così come dire un secco “no” quando invece la risposta è sì. A questo punto puoi mentire sul futuro ad esempio “non lo farò più”, “la prossima volta ci penserò meglio”, “hai ragione, smetterò con questo mio comportamento” e così via, che sono bugie molto meno riconoscibili. Insomma, la tua migliore chance è quella di farti perdonare fingendo di essere pentito.

6 passi per smettere con le cattive abitudini grazie all’autoconvincimento

Crescita personale , 14 Comments

Con un po’ di autoconvincimento si possono fare cose straordinarie.

Hai presente quel libro, diventato famoso un paio di anni fa, che pareva essere miracoloso per coloro che volevano smettere di fumare? Ecco, io no, perché ancora non l’ho letto; colpa mia, dovrò reperirlo a breve. Ho letto però diversi manuali che trattavano di dipendenze e di come si potessero curare senza troppi sforzi né di tipo personale né tanto meno economico.

Qui garantisco che non è solo pubblicità, ti posso assicurare che basta un po’ di forza di volontà e non è così difficile. Per quanto riguarda i vizi prettamente di tipo psicologico la strada è più semplice, mentre per le dipendenze fisiche (come quella da nicotina) la cosa potrebbe farsi più complicata ma non impossibile. Infatti se ci pensi anche la sigaretta è un metodo per scaricare lo stress al quale il corpo è ormai assuefatto, altrimenti un cerotto alla nicotina funzionerebbe ugualmente bene (e riducendo gradualmente il dosaggio smettere sarebbe un gioco da ragazzi); quello che le pubblicità di tali medicamenti si dimenticano però di dire, come accennato sopra, è che il gesto è soprattutto di origine psicologica.

Ed è per questo che semplicemente non funzionano, o funzionano raramente. Si può invece trovare una cura utilizzando la forza della mente, ovvero sfruttando l’inconscio.

 
I passi da seguire sono pochi e semplici, basta farli bene e non con la solita mentalità del “tanto non funziona”. Altrimenti certo che non otterrai risultati! 😉 L’atuoconvincimento andrà però aiutato con un sistema di piacere/dolore a breve termine per fare in modo che funzioni al meglio delle sue possibilità.

1 – Carta e penna, e pensa a quello che fai. Già, anche con i computer carta e penna rimangono strumenti ineguagliabili per certe cose. Inizia a scrivere tutti i motivi del perché vuoi smettere con il tuo vizio e in che modo sta peggiorando la tua vita; poi, in un’altra colonna, scrivi tutti i vantaggi che avrai nello smettere. Prenditi dai cinque ai dieci minuti per ciascuna delle due parti, o anche di più se preferisci. Poi appendi questa doppia lista sul frigorifero, e leggila ogni volta che fai colazione dopo esserti svegliato! Se col tempo trovi nuovi elementi, nessuno ti vieta di aggiungerli. Anzi, significa che la “terapia” sta andando bene.

 
2 – E’ difficile? No, non lo è. Il primo errore è credere che il problema sia più grande di quanto effettivamente è. Il ragionamento del nostro cervello è semplice quanto sbagliato: visto che non riusciamo a smettere da un giorno all’altro e la società ci fa credere di aver bisogno dell’aiuto di specialisti, allora deve essere per forza molto difficile; questo è anche un meccanismo di protezione della mente, in quanto riconoscere la facilità del compito significherebbe anche ammettere che non si riescono a portare a compimento neppure obiettivi semplici. Come ho già detto analizzando il problema dal punto di vista oggettivo la banalità del compito risulta evidente: nessuno sta ti con il fucile puntato alla tempia obbligandoti a mangiarti le unghie (allora sì che sarebbe un problema smettere), non è altro che una scelta tua che fai senza alcuna forzatura esterna.

3 – Non è un processo che richiede mesi. Come conseguenza di quello detto sopra, si pensa che smettere con un’abitudine errata richieda settimane o addirittura mesi. Anche qui il ragionamento è semplice per il cervello: smettere è difficile ed è un’abitunine che mi porto avanti da anni che si è consolidata nel tempo, quindi deve per forza richiedere uno sforzo costante per essere estirpata. Di nuovo sbagliato: non devi fare altro che prendere una decisione, la decisione di smettere, e come con ogni decisione basta una frazione di secondo. Dopo verrà il momento in cui dovrai evitare di ricadere nel vizio, ma quando si smette lo si fa una volta per tutte: un secondo fa lo facevo, adesso ho deciso di non farlo più. Prendi un qualsiasi vizio, non importa quale, e interrompilo per dieci secondi. E’ stato difficile? Dai, non può essere così arduo. Adesso basta solo portare quei dieci secondi a dieci anni.

4 – Il cervello memorizza le abitudini in un mese. Questo è un grande limite della mente umana, ma è una bellissima cosa perché se usato bene permette di cambiare comportamenti consolidati in anni in solo quattro settimane. Difatti il nostro cervello è capace di interiorizzare e rendere automatica qualsiasi attività o comportamento dopo trenta giorni; ci mette un po’ di più a dimenticare quelle vecchie se non vengono sostituite, ma non è un problema. Basta appunto sostituire le cattive abitudini con quelle buone. Cambia una precedente cattiva abitudine con una nuova e più salutare, e ti sarà molto più facile non ricadere nel vizio. Smetti di mangiare schifezze, e al suo posto vai a correre che ti fa tanto bene! 😉

5 – Datti ricompense a breve termine. Questo è molto importante, perché puoi convincerti del bene supremo delle vostre azioni nel lungo termine, ma se la mente non vede vantaggi nell’immediato allora l’inconscio non capirà il perché della decisione, e ritornerai alle malsane abitudini. Quindi premiati molto e premiati spesso. Il primo traguardo può benissimo essere un giorno senza aver fumato, non serve compiere azioni epiche per meritarsi un piccolo piacere. Ad esempio, puoi festeggiare il primo giorno senza fumo dopo anni di dipendenza con una bella cena al ristorante. Ovviamente, non premiarti con un Toscano! 😉

 
6 – Il dolore è un gran deterrente. Devi mantenere una rigida condotta morale: le ricompense vanno bene, aiutano a perseverare nello scopo, ma brevi momenti di debolezza sono cronici. L’importante è non entrare in una catena del vizio che annullerà tutti i tuoi sforzi fatti finora. Per questo è opportuno pensare preventivamente a delle punizioni che ti auto-infliggerai se sgarrerai. Non devono per forza essere punizioni fisiche, ma qualsiasi cosa che ti faccia sentire dolore, imbarazzo, insicurezza e via così. Ad esempio, puoi decidere di decantare qualche verso a caso della Divina Commedia dal balcone di casa tua ai passanti. In questo modo, anche se tentato, il deterrente della punizione sarà troppo forte per farti cedere. Ricorda solo che quando cedereai (perchè probabilmente almeno una volta succederà) dovrai essere veloce e inflessibile nell’applicare la punizione, altrimenti rischierai di ricadere nel vizio.

Sei semplici passi come vedi, niente di più. Questa tecnica, così come la maggior parte di quelle che spiego in queste pagine, può essere usata in maniera più ampia rispetto a quanto descritto: aguzza la mente quindi, e usa l’autoconvincimento per rimettere in sesto qualsiasi area della tua vita.

Come dormire 2 ore al giorno con il sonno polifasico

sonno 86 Comments

NOTA: Non condivido più alcune delle idee in questo articolo. Più informazioni

Già ti ho parlato qualche settimana fa del sonno polifasico, ovvero un metodo che permette di ridurre le ore di sonno e poter quindi dedicare più tempo alle attività più disparate. Se l’argomento ti stuzzica ma non hai ancora letto nulla in proposito, ti consiglio innanzitutto di leggere il mio precedente articolo. Ho già parlato del metodo così detto “everyman”, ovvero quello che combina un ottimo risparmio di tempo (da tre a quattro ore al giorno) con una discreta flessibilità che non ti costringe a dormire ogni poche ore ad orari prefissati.

Se hai provato questo metodo e vuoi di più, allora Uberman è quello che fa per te. Il metodo, secondo la maggior parte delle fonti, è stato inventato da Leonardo da Vinci (o comunque è stato lui il primo a metterlo per iscritto) ed è stato il segreto del suo successo. Infatti lui era sì un genio, ma anche per i geni la giornata ha 24 ore; per fare tutto quello che ha fatto lui servirebbe molto più tempo. Ed ecco che viene in aiuto Uberman, che permette di dormire la bellezza di due ore al giorno.

Lo schema qui sopra parla chiaro già di per sé senza bisogno di ulteriori spiegazioni: è composto da sei fasi di sonno di breve durata, per l’esattezza di venti minuti l’una. Ma visto che non tutti siamo Leonardo (né tanto meno l’uomo che non dorme da 40 anni), personalmente consiglio quanto meno di iniziare con trenta minuti (per un totale di sonno di tre ore al giorno).

Ciò significa una fase di sonno ogni quattro ore, il che riduce la tua autonomia fra una dormita e l’altra a sole tre ore e mezzo: è questo il più grande difetto che rende il metodo molto poco applicato nella vita reale, bisognerebbe essere in grado di modificare interamete il proprio stile di vita e anche uscire per una pizza e cinema con gli amici diventa problematico.

La rigidità è l’altro grande problema che si combina con quello prima. Per il primo mese è importantissimo dormire ogni quattro ore spaccando il minuto, almeno fino a quando il nostro corpo si sarà abituato. A quel punto è in parte possibile ritardare o anticipare di poco una dormita programmata fino a un’ora (rendendo l’autonomia effettiva di quattro ore e mezza), ma il consiglio è sempre quello di farlo il meno possibile.

Ognuno ha un periodo di adattamento particolare, ma la maggior parte delle volte già dopo una settimana il tuo corpo sarà abituato ai nuovi ritmi, o quanto meno non li rigetterà in maniera così netta. Infatti per il periodo iniziale ti sentirai sicuramente stanco soprattutto di prima mattina (ovvero dalle 4 alle 8 circa), visto che comunque stai dando uno shock molto forte al tuo organismo. Ma non ti preoccupare, qualsiasi livello di stanchezza proviate sarà del tutto normale e si ridurrà drasticamente al prossimo riposo di 30 minuti.

Se proprio non ce la fai per resistere evita il caffè come la peste (con il metodo uberman i caffè sono vietati, ed è meglio limitare thé e bevante gassate), e piuttosto impegnati in un’attività fisica o che richiede un’elevata attenzione e riflessi (un videogioco d’azione è l’ideale in questo caso, ed è proprio quello che faccio io). Sono stati riportati sporadici casi limite di persone che hanno sperimentato micro-riposi nei quali si addormentavano a tutti gli effetti per 10-30 secondi, spesso accompagnati da sonnambulismo.

Quindi sappi che se capita anche a te sei sì sfortunato, ma non sei certo l’unico: con la dovuta forza di volontà potrai continuare l’esperimento. Anzi, se sei curioso quanto lo sono io, ti interessrà cercare di scoprire i segreti del sonnambulismo in maniera diretta! 🙂

Ma non credere che non ci siano adeguati vantaggi a compensare i punti negativi, e non si limitano all’avere una giornata con 20 ore di veglia.

Anzitutto secondo gli esperimenti la percezione dell’ambiente circostante di un uberman è nettamente superiore a quella degli altri, e i tempi di reazione sono più bassi: se nella tua vita lavorativa questi due aspetti rivestono un’importanza fondamentale, allora questo metodo è quello che fa per te.

Non sentirai più quella stanchezza che fa crollare la tua produttività quando si avvicina la sera: essa è dovuta ad un prolungato stato di veglia e al fatto che di sera la mente pesa sia l’ora di dormire (nonostante i sabato sera fuori), quindi dopo cena svolgere un lavoro che richiede concentrazione risulta parecchio difficoltoso.

Ma non credere che non ci siano adeguati vantaggi a compensare i punti negativi, e non si limitano all’avere una giornata con 20 ore di veglia.

Anzitutto secondo gli esperimenti la percezione dell’ambiente circostante di un uberman è nettamente superiore a quella degli altri, e i tempi di reazione sono più bassi: se nella tua vita lavorativa questi due aspetti rivestono un’importanza fondamentale, allora questo metodo è quello che fa per te.

Non sentirai più quella stanchezza che fa crollare la tua produttività quando si avvicina la sera: essa è dovuta ad un prolungato stato di veglia e al fatto che di sera la mente pesa sia l’ora di dormire (nonostante i sabato sera fuori), quindi dopo cena svolgere un lavoro che richiede concentrazione risulta parecchio difficoltoso.

Con Uberman questo non succederà perché ti sei svegliato solo da poche ore, e l’attenzione rimane alta per tutto il periodo di veglia. Infine, avrai la soddisfazione di non separare più notte e giorno, o un giorno dall’altro. Non fare l’errore di considerare che uberman è una dormita normale ma più corta con qualche sonnellino in mezzo, perché non è affatto così. E’ un qualcosa di totalmente diverso, e gli stessi concetti di giorno e notte si ridurranno ad un mero “devo tenere la luce accesa o spenta, posso chiamare i miei amici o devo aspettare altre quattro ore”.

Una volta abituato, il tuo più grande problema sarà la noia.

Difatti rispetto ad un sonno normale l’Uberman ti farà guadagnare ben sei ore al giorno, e ammettendo che per la metà di esse lavorerai, ti ritroverai tre ore al giorno nelle quali non saprai che fare.

Tenersi occupati è difatti uno dei prerequisiti per di questo metodo: devi avere obiettivi chiari e progetti per riempire il tempo, altrimenti abbandonerai subito. Ad esempio, io mi sono messo a scrivere questo blog!

Inoltre non sarà più un problema alzarti presto se devi fare qualcosa di particolare, seplicemente perché presto e tardi perdono completamente di significato (almeno in relazione al sonno).

Personalmente dopo tre settimane di uberman sono tornato al più permissivo Everyman, perché preferisco la flessibilità che esso garantisce: sta quindi a te decidere cosa fare, se preferisci una veglia molto prolungata o una maggiore flessibilità.

Quello che è certo è che qualsiasi cosa farai, il sonno polifasico è la risposta al problema del poco tempo a disposizione.

Vuoi dormire bene? Per scoprire subito quali sono le migliori azioni che puoi fare per dormire bene ogni notte, scarica gratuitamente il mio manuale del riposo perfetto: inserisci nel box qui sotto il tuo nome e indirizzo email, potrai leggere il report gratuito fra un minuto. Scoprirai:

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Scopri le bugie! 12 idee che funzionano veramente

Crescita personale , 21 Comments

Così come avevo anticipato sulla pagina di facebook, “trucchi per sfruttare la mente” non implica necessariamente che la mente ad essere sfruttata sia la nostra. Anzi, con questo post inauguro una serie di interventi che hanno come scopo quello di migliorare in qualche modo la relazione con gli altri. Inizierò con quello che è stato il primo argomento al quale mi sono interessato, ovvero scoprire le bugie. Di metodi ce ne sono veramente tanti, dai più semplici ai più complessi, e per questa volta mi limiterò a quello che richiede solo un po’ di attenzione: lo studio del linguaggio non verbale.


Anzitutto, un po’ di sana teoria. Visto che non siamo in un corso di qualche servizio segreto internazionale non mi metterò a snocciolare tecniche complicatissime e infallibili, ma mi limiterò ad una serie di principi basilari che  altro non denotano che frustrazione, tensione o paura. Questo significa che il linguaggio non verbale esposto qui sotto funzionerà al meglio quando il bugiardo sa di rischiare molto se viene scoperto a mentire, quindi perderà di efficacia se la bugia è detta a cuor leggero. In tal caso serve andare più a fondo, e ne parlerò in futuro. Fate attenzione però: per quanto la maggior parte delle volte siano giusti, questi non sono che indizi. Quindi aspettate di averne raccolti almeno tre o quattro prima di dare un giudizio. Bando alle ciancie, ecco a voi i segreti del mestiere.


1 – Guardare gli occhi. Spesso si sente dire che gli occhio sono lo specchio dell’anima: mai niente fu così giusto. Più precisamente, guardate dove vanno mentre il vostro interlocutore

2 – Il tono di voce è più basso. Questo presuppone naturalmente che conosciate già la persona con cui parlate. Un tono di voce più basso o “rauco” indica tensione, cosa che non dovrebbe esserci sta uno sta dicendo la verità.

3 – Schiarirsi la voce. La gola secca è indice di tensione, e questo spesso causa al bugiardo la necessità di schiarirsi spesso la voce. Di contro, bagnarsi le labbra ha un significato opposto.


4 – Non guardare mai negli occhi. Di solito chi mente non guarda mai negli occhi l’interlocutore, quasi come se il contatto visivo permettesse di sapere la verità. Da qui la famosa frase “se dici la verità, guardami negli occhi”. Attenzione: alcune persone non guardano gli altri negli occhi per carattere, non perché stanno mentendo.

5 – Pensare troppo a lungo. Secondo studi recenti, mentire è un’attività estremamente faticosa per il cervello, questo significa che fra una frase e l’altra deve prendersi qualche secondo per elaborare le informazioni. Se quindi qualcuno pensa troppo prima di dire qualcosa, state allerta. Per sfruttare ancora meglio questa debolezza, chiedete dei dettagli particolari o di raccontare la storia in ordine cronologico inverso (ovvero dall’evento più recente a quello più antico). Attenzione: alcune persone si prendono tanto tempo per parlare, questo metodo va bene se sapete che l’interlocutore di natura parla velocemente.

6 – Gesticolare poco o in ritardo. All’estero gli italiani hanno la reputazione di “parlare con le mani”: questo è quasi sempre vero, e noi lo possiamo sfruttare. Come detto sopra mentire drena tutta l’attività mentale, quindi se uno tenta di gesticolare lo farà maldestramente e “in ritardo” rispetto a quello che dice; oppure non lo farà proprio. Se chi abbiamo davanti è di solito uno che muove le mani anche troppo, fate attenzione a questo particolare.


7 – Tirare indietro il busto. In generale, qualsiasi genere di allontanamento fisico da voi può essere visto come un segno di tensione. Solitamente, quando aumentate la pressione su qualcuno che sta già mentendo, tenderà a portare indietro il busto (una specie di fuga metaforica).


8 – Frapporre oggetti fra lui e voi. Chi mente cerca istintivamente di creare una barriera difensiva, e quindi tenderà a prendere oggetti dall’ambiente circostante e a posizionarli fra loro e voi. Come potete immaginare, un comportamento opposto denota un particolare interesse verso la discussione in corso.


9 – Risate isteriche. Beh, come dice il nome, indicano tensione. Se riuscite a distinguere una risata genuina da quella così detta “isterica”, sarete già a buon punto.


10 – Grattarsi il naso. Mentire aumenta la tensione, che a sua volta aumenta la pressione sanguigna. Questo provoca spesso uno sgradevole prurito al naso.


11 – Piedi verso l’uscita. Se i piedi dell’interlocutore sono rivolti in maniera innaturale verso una porta o una finestra (anche figurata), allora significa che sta cercando di andarsene perché infastidito dalla conversazione.

12 – Aggiungere dettagli poco alla volta. Ci sono persone che raccontano una situazione fin nei minimi particolari, altri che invece preferiscono parlare più in generale e aggiungere dettagli solo se richiesti. Ma non esistono al naturale persone che danno dettagli “a singhiozzo”, ovvero snocciolandoli poco alla volta man mano che se ne inventano di nuovi. Questo significa che stanno cercando di convincervi ampliando la storia.

E con questo, anche per oggi abbiamo finito. Vi ricordo ancora una volta che questi sono indizi e vanno presi come tali, non valutate male una persona se vedete solo uno di essi!

Ricordate che per gestire al meglio lo studio del linguaggio non verbale vi servirà parecchia esperienza: è di certo il metodo più sicuro e che non richiede di saper parlare, ma non è affatto immediato. Personalmente consiglio di iniziare ad allenarsi osservando persone che parlano con un terzo e non con voi, in questo modo potrete concentrarvi sul linguaggio non verbale senza dover nel contempo intrattenere una conversazione. Poi, con il tempo, imparate a fare entrambe insieme.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi scoprire altre tecniche per sfruttare la mente, trovi molte altre informazioni gratuite sulla pagina di Facebook ufficiale!

Non mi resta che augurarvi buona fortuna!

14 tecniche per addormentarsi velocemente

sonno 222 Comments

La situazione la conosci: sei nel tuo letto, occhi spalancati che guardano il soffitto buio, nemmeno un briciolo di sonno. Ti giri su un fianco, ti giri sull’altro, aggiusti il cuscino ma… Niente da fare, continui a stare sveglio. Che scatole! Forse è meglio alzarsi e fare qualcos’altro?

Ora che ripenso a queste situazioni mentre le scrivo, ricordo a quanto fosse brutto passare i quarti d’ora nel letto. Anche se mi piace far viaggiare l’immaginazione in attesa di cadere fra le braccia di Morfeo, c’è un limite a tutto! Non mi mancano proprio i vecchi tempi quando facevo fatica ad addormentarmi.

Questo articolo l’ho scritto per chi si trova nella mia situazione di partenza, e ha bisogno di sapere come addormentarsi subito dopo essere entrati nel letto. Perché può sembrare una roba da niente, ma addormentarsi velocemente migliora la qualità della vita più di quanto si possa pensare. L’appuntamento con il letto, volenti o nolenti, ci capita ogni giorno (o più d’una nel sonno polifasico): se non è rilassante e accomodante, diventa un vero incubo!

Quindi eccoti una lista di 14 tecniche che utilizzo personalmente per rendere il cuscino il mio migliore amico!

Trucchi per addormentarsi

stress in ufficio

1 – Evita l’esercizio fisico

Anche oggi molti consigliano di fare sport per stancarsi e dormire meglio. Questo è vero fino a un certo punto: fare un po’ di moto aiuta in molti modi, ma ti sfido a riuscire ad addormentarti subito dopo 10 km di corsa!

Durante le 3 ore precedenti il sonno, è consigliabile cercare di rilassarsi o comunque evitare sforzi fisici troppo intensi.

2 – Evita lo stress

Già, una parola! Hai un milione di cose a cui pensare e non riesci proprio a rilassarti, quindi evitare lo stress è un consiglio un po’ inutile. Sbagliato! Se impari qualche tecnica per tenere a bada le preoccupazioni, non avrai più problemi sotto questo fronte. Vuoi conoscere alcune di queste tecniche? Detto fatto:

3 – Fai qualcosa di noioso

Se sei impegnati in qualcosa che ti piace o che trovi divertente, difficilmente sarai nello stato adatto per addormentarti entro pochi minuti. Se invece fai compiti ripetitivi, la noia farà sporaggiungere il sonno.

Okay, forse noioso non è la parola più adatta. Diciamo che non deve essere troppo stimolante per il cervello. Cosa significa? significa che deve conciliare il sonno, non allontanarlo. Ad esempio, leggi un bel libro prima di andare a dormire.

4 – Fai un bel bagno caldo

Fare un bagno è l’ideale, puoi prenderti un momento per staccare dalla giornata frenetica e rilassarti per conciliare il sonno. Questo è dovuto al fatto che durante il bagno la temperatura corporea si alza, e il successivo abbassamento causa il sonno.

Evita invece la doccia, che ha l’effetto opposto.

5 – Niente caffè

Almeno per tre ore prima di dormire, diciamo. Dici di essere immuni ai suoi effetti? Buon per te: evitalo lo stesso! 😛

Fra l’altro il corpo ci mette poco a sviluppare tolleranza verso la caffeina. Significa che dopo un po’ non ti aiuterà più a combattere la stanchezza, ma quelli nocivi rimarranno. Se ti piace berlo per il sapore benissimo, ma non fare troppo affidamento sul caffè come aiuto alla concentrazione!

6 – Usa la camera da letto solo per dormire

Sposta qualsiasi altra attività al di fuori delle quattro mura della stanza: in questo modo il cervello ci metterà poco a capire che quando si entra, lo si fa per dormire. Ed entrerà subito nello stato più adatto.

Se per diverse ragioni non ti è possibile farlo, ad esempio se sei uno studente fuori sede che ha solo una stanza (ci siamo passati tutti), cerca almeno di non usare il letto per altre attività (tralasciando facili battute sull’utilizzo alternativo di un letto).

7 – Silenzio, per favore!

Una stanza completamente silenzionsa è la chiave per dormire bene. Anche se sei abituato ad un certo tipo di rumore, è meglio eliminarlo. Se proprio soffri di insonnia grave dovresti seriamente pensare ad insonorizzare la stanza dalle fonti sonore esterne con dei pannelli fonoassorbenti, anche se è una soluzione parecchio costosa e poco pratica. Molto più semplice e veloce risulta comprare un emettitore di onde sonore bianche: è un semplice strumento che emette dei suoni che distraggono la mente conscia dalle altre fonti sonore, aiutandoti a dormire. In Italia non sono molto diffusi, ma all’estero si trovano a partire da 60€ circa.

Oppure ti prendi un paio di tappi per le orecchie, e sei a posto.

Se invece  c’è un suono che ti è assoultamente necessario per dormire, allora per il tuo benessere è il caso di eliminarlo. E poi pensaci: se devi dormire in hotel o da qualche altra parte, come fai? Ti porti una registrazione delle ventole del computer che lasci acceso tutta notte? 😉

8 – Sii il Signore delle Tenebre

La luce stimola il nervo ottico, il nervo ottico invia impulsi al cervello, il cervello elabora gli impulsi. Sono tutte attività che non fanno bene al rilassamento, quindi l’oscurità più totale deve essere un tuo obiettivo. In particolar modo, evita le luci blu (le peggiori se vuoi addormentarti, visto che sono ad alta frequenza).

E non parlo solo dei riflettori che illuminano a giorno. Basta la piccola luce led del televisore per rompere l’oscurità. Queste luci sembrano innocue, ma non lo sono affatto. Piuttosto è quasi meglio la luce della luna, per dire.

9 – Un buon materasso fa la differenza

E’ normale non riuscire a dormire bene se il materasso è comodo quanto una pietra. Se è troppo vecchio o malandato cambialo, o anche (naturalmente) se ti senti scomodo o hai dei dolori alla schiena la mattina successiva; stessa cosa vale per il cuscino: non deve essere troppo alto né troppo basso, e meglio se abbastanza duro (così come il materasso – certo non così duro da essere scomodo). Io ho cambiato da poco un cuscino che era distrutto, e ti assicuro che la differenza è notevole!

Non serviranno le tanto pubblicizzate “doghe in legno piegate a vapore”, ma un acquisto ponderato sarà sicuramente un investimento molto utile. Consiglio: se hai problemi alla schiena, è meglio prendere un cuscino sottile e abbastanza duro.

10 – Rilassa la mandibola

E no, non ho sbagliato a scrivere. Questo è un simpatico trucchetto che purtroppo solo in pochi conoscono, anche se è veramente efficace. Se ci pensi, il muscolo della mandibola è sempre in tensione per combattere la gravità e tenere la bocca chiusa. Rilassala aprendo leggermente la bocca, riuscirai a rilassare tutto il corpo più velocemente con questo piccolo segreto.

11 – Non contare le pecore

E questa volta non sto usando una metafora. Lo dice la nonna, ma è controproducente: fa passare il tempo più velocemente e quindi ti può sembrare di addormentarti prima, ma contare è un’attività parecchio difficile per il cervello che di certo non lo aiuterà nel compito.

Il cervello umano non si è evoluto per pensare in maniera aritmetica, con buona pace del mio professore di matematica. Anche contare, un’attività che sanno fare tutti, richiede parecchie risorse celebrali.

12 – Alzati sempre alla stessa ora

Anche durante le ferie o nei fine settimana, se hai problemi riguardanti il sonno non cedere alla tentazione di dormire più a lungo solo perché puoi. Il tuo orologio biologico ha evidentemente bisogno di stabilità, e svegliarsi sempre alla stessa ora ti permetterà di acquistare una certa regolarità in poco tempo. Ti consiglio anche di stare un po’ al sole appena ti alzi, anche solo pochi minuti basteranno per far capire al cervello che non è più notte.

Io mi sveglio sempre alle 7 di mattina ormai da un sacco di mesi, e mi sento bene e in forma. E da quando lo faccio anche di domenica, ho scoperto che dormire è veramente una grande perdita di tempo! Invece che oziare nel letto preferisco scrivere un nuovo articolo su Mindcheats, per dire. 😉

13 – Vai a dormire quando sei stanco

Questo va applicato insieme al consiglio 12, e presto troverai il tuo ritmo e scoprirai anche quante ore il tuo corpo ha bisogno di dormire, permettendoti di non sprecare nemmeno un minuto dei tuo prezioso tempo. Per sapere quando sei stanco abbastanza, puoi usare la pratica scala del sonno dell’università di Stanford.

Butta l’orologio dalla finestra, non ti serve per sapere quando staccare e andare a dormire. Ogni giorno fai attività diverse, magari in un giorno ti stanchi di più e in altri meno. O magari sei uno di quei fortunati che più di 6 ore non devono dormire, e allora passarne 8 nel letto sarebbe una perdita di tempo notevole.

14 – Se proprio non ce la fai, è inutile provare

Se stai per mezz’ora nel letto e ancora il sonno non sopraggiunge, è inutile tentare ancora. Alzati e fai qualcos’altro: leggi un libro o una rivista, guarda la TV, dedicati al tuo hobby preferito, e dopo un po’ di tempo torna a letto. Come detto prima, evita qualsiasi attività fisica. Evita anche il computer: fa molto male al sonno. Ma se proprio vuoi controllare la posta elettronica, ti consiglio di leggere questo articolo.

Memorizza come gli elefanti: una tecnica per ricordarsi tutto

studio 264 Comments

Ho già parlato, giusto un paio di articoli fa, della lettura veloce: visto il periodo di esami per molti studenti universitari (fra cui anche il sottoscritto) vogliono ritornare sull’argomento studio per trattare un’altra tecnica che aiutaerà molto tutti gli studenti e non solo: i principi della memorizzazione a lungo termine.


Sì, perché il cervello ha un metodo tutto suo per ricordare le cose, e una volta compreso si può “bypassare” la selezione automatica che fa e obbligarlo a memorizzare i dati che interessano a noi. O per essere più precisi, questo è un sistema per suggerire al nostro cervello quali sono i dati da tenere.

Come tutti sanno, per memorizzare qualcosa non bisogna fare altro che ripeterla all’inverosimile.

Ok, funziona, ma è il metodo più efficace? No, a dire la verità non è altro che una perdita di tempo. Ripassare è sì la strada maestra per memorizzare a lungo termine qualsiasi tipo di informazione, ma ripetere qualcosa più del numero strettamente indispensabile di volte è inutile.

Quindi oggi ti suggerirò una tabella temporale da seguire per ridurre al minimo le ripetizioni necessarie per imparare un concetto anche complesso, senza però dimenticarlo.

Iniziamo dal presupposto che ti sei già applicato: hai  appena finito di studiare un dato capitolo di un dato libro e lo sai perfettamente, ora non ti resta altro che tenerlo in mente per quella settimana (o mese, o sei mesi) che ti separano dall’esame. Il tutto, come detto sopra, sprecando il minor tempo possibile. Niente di più semplice!

1 – Dopo lo studio iniziale, la mente classifica le informazioni come “probabilmente inutili” e per questo le mette nella memoria a breve termine. Ma visto che ci hai comunque dedicato del tempo, non andrà in quella che io definisco “memoria a termine immediato”, della durata di pochi secondi, bensì in quella breve-media: il cervello ne farà piazza pulita in quindici minuti circa. Ma allo stesso tempo, se ripassi subito dopo aver studiato la mente non dovrà andare a prendere le informazioni nella memoria (perché sono fin troppo fresche) e lo sforzo sarà inutile. Quindi vai a rilassarti per dieci minuti circa, e solo allora riprendi in mano la materia. Perfetto, adesso ripassa e farai capire al cervello che quelle informazioni meritano di essere ricordate: non sono ancora fissate a lungo termine, ma quanto meno è abbastanza per passare la notte.

2 – Il giorno dopo, la mente classifica le informazioni come “potenzialmente utili” e le mette nella memoria a medio termine. Ma sa anche fin troppo bene che molto spesso non serve ricordare qualcosa per più di un giorno, quindi memorizzarle già a lungo termine sarebbe uno spreco di energie. Se dopo 24 ore si ripassa nuovamente l’argomento, allora il cervello comincerà veramente a pensare che sono cose che vale la pena ricordare. Ma opterà ancora per una soluzione intermedia: saranno ancora nella memoria a medio termine, ma verranno ricordate per una settimana.

3 – Dopo una settimana, la mente è preparata a far entrare le cose nella memoria a lungo termine, le informazioni sono classificate come “probabilmente utili”. Eseguite la ripassata finale dopo 7 giorni, ed ecco fatto: hai ripassato solamente tre volte e quello che sapevi all’inizio è entrato tale e quale nella memoria a lungo termine. Questo potrebbe bastare per la maggior parte delle persone, ma volendo si può ancora fissare le informazioni in maniera più duratura: sono infatti nuove fra i ricordi a lungo termine, e non ci sono ancora abbastanza collegamento neuronali per renderle stabili a vita. Per questo cominceranno a svanire dopo un mese circa.

4 – Ripassa dopo un mese, e i collegamenti neuronali per quelle informazioni triplicheranno. A livello celebrale la cosa è decisamente più complessa, ma il succo è questo: adesso le informazioni verranno ricordate per ben tre mesi. Non ti basta? Un ultimo ripasso alla scadenza prefissata di novanta giorni e quello che hai studiato te lo ricorderai per sempre. E tutto questo avendo ripassato in totale cinque volte: molto meno del numero di ripassi che gli studenti fanno prima di un esame!

Come dormire (molto) di meno: il sonno polifasico

sonno 299 Comments

NOTA: Non condivido più alcune delle idee in questo articolo. Più informazioni

Nella mia lunga e non sempre brillante carriera scolastica, ultimamente ho avuto un problema: ho poco tempo. Non per studiare, quello c’è sempre grazie ai miei trucchi per studiare meglio, quando per rilassarmi e dedicarmi ai miei hobby.

E quindi mi sono detto: perché non cercare di limare il tempo speso in un’attività che sinceramente non mi dà nessuna felicità? Perché non cercare di ridurre il sonno? È così che ho incontrato il sonno polifasico.

Dormire richiede un sacco di tempo: 8 ore al giorno non sono affatto poche! Avevo la sensazione che il sonno fosse altamente inefficace, fu così che iniziai ad informarmi e, soprattutto, a sperimentare. Quello che mi sono trovato di fronte è stato un mondo affascinante che merita di essere scoperto, perché grazie ad esso si può tranquillamente dimezzare la quantità di sonno necessario. Naturalmente senza provocare clamorosi colpi di sonno durante il giorno!

Quindi lascia che ti spieghi cosa ho scoperto…

Qui sopra puoi vedere un grafico che mostra l’attività celebrale durante un sonno di tipo normale. Si divide in sostanza in tre parti: sonno leggero (stadio 1 e 2), sonno profondo (stadio 3 e 4) e infine fase REM.

Ora, ecco un segreto: secondo gli studi scientifici, al cervello umano serve solo la fase REM per risposare, ovvero nel grafico quella con le tacche più basse. Tutte le altre fasi sono assolutamente inutili, una perdita di tempo. Quindi il concetto è semplice: il sonno polifasico serve per indurre il cervello a favorire la fase REM a discapito di tutte le altre.

Questo si può fare semplicemente sfruttando la grande capacità della nostra mente di adattarsi a condizioni diverse: se togliamo ore di sonno forzatamente, l’adattamento sarà istantaneo. Il problema è che la “memoria” interna del cervello non funziona così a lungo raggio, e dormire cinque ore invece che otto ore non cambierà il ciclo del sonno: non faremo altro che sentirci più stanchi.

Quello che invece serve è ridurre al minimo indispensabile la fase di sonno: venti minuti. Se il cervello sa di dover dormire così poco allora farà iniziare la fase REM appena addormentati, e noi intelligentemente punteremo la sveglia proprio quando essa finirà (la sua durata non è mai superiore ai quindici minuti).

Con questo metodo, in soli venti minuti ti sarai riposato come l’equivalente di un’ora e mezza di sonno normale! Ma come avrai immaginato, questo ti costringerà a dormire più volte durante il giorno. Ci sono varie tecniche che spiegerò nei post futuri, ma per ora mi limiterò ad illustrare quella che uso io: la così detta Everyman.

Come si può intuire dal grafico, si tratta in sostanza di dividere il sonno in quattro fasi equidistanziate: una parte principale della durata di tre ore più altre tre da venti minuti.

Generalmente viene suggerito di dormire dall’1 alle 4 di notte, e i tre riposini alle 9 di mattina, 3 di pomeriggio e 9 di sera. Sentiti libero di modificare a piacimento questi orari, ma ricorda di tenerli sempre equdistanziati (al massimo puoi anticipare o ritardare una singola fase di sonno di un’ora).

Il corpo umano ci mette circa due settimane ad abituarsi al nuovo metodo: durante questo primo periodo potrai sentirti leggermente più stanco del solito, ma non è nulla di insopportabile. Se quando ti alzi alle 4 di mattina sei troppo stanco per fare qualsiasi cosa, allora significa che il tuo ciclo è un po’ diverso.

Nessun problema, aggiungi mezz’ora di sonno (quindi o vai a dormire a mezzanotte e mezza, o ti alzi alle quattro e mezza) e la stanchezza scomparirà.

Personalmente dormo da mezzanotte e mezza alle 4, e riposo alle 8:30, 14:30 e 20:30. Sono felicissimo di questo metodo e mi permette di dedicarmi molto di più alle mie passioni. Inoltre, essere il primo ad entrare nel panificio quando apre ogni giorno non ha prezzo! 🙂

Il metodo everyman è stato creato per essere accessibile: non è il più efficace di tutti, ma le tre ore notturne permettono di ridurre al minimo i minuti di sonno durante il giorno (per dormire di più la notte). Inoltre, questo rende la tecnica parecchio più flessibile delle altre.  Se ti senti abbastanza coraggiosi invece, puoi leggere come dormire due ore al giorno. E sono sicuro che apprezzerai anche l’articolo su come addormentarsi velocemente!

Quando NON dovresti provare Everyman

Tutto bello finora, ma in quali casi Everyman è sconsigliato?

Dopo aver aiutato molte persone a dormire polifasico e aver risposto a centinaia di email, sono arrivato ad una sola risposta: quando stai già dormendo male.

Everyman metterà alla prova il tuo fisico e la tua forza di volontà. Se vuoi dormire meno di cinque ore al giorno devi ottimizzare ogni minuto del tuo sonno, altrimenti il fallimento è assicurato.

Il punto di partenza è un buon riposo, se pensi che Everyman risolverà i tuoi problemi di insonnia ti sbagli. Risolverà i tuoi problemi di tempo, ma devi già dormire bene per conto tuo.

Vuoi dormire bene? Per scoprire subito quali sono le migliori azioni che puoi fare per dormire bene ogni notte, scarica gratuitamente il mio manuale del riposo perfetto: inserisci nel box qui sotto il tuo nome e indirizzo email, potrai leggere il report gratuito fra un minuto. Scoprirai:

  • Quali sono gli errori più comuni che ti fanno dormire male.
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