La situazione la conosci: sei nel tuo letto, occhi spalancati che guardano il soffitto buio, nemmeno un briciolo di sonno. Ti giri su un fianco, ti giri sull’altro, aggiusti il cuscino ma… Niente da fare, continui a stare sveglio. Che scatole! Forse è meglio alzarsi e fare qualcos’altro?

Ora che ripenso a queste situazioni mentre le scrivo, ricordo a quanto fosse brutto passare i quarti d’ora nel letto. Anche se mi piace far viaggiare l’immaginazione in attesa di cadere fra le braccia di Morfeo, c’è un limite a tutto! Non mi mancano proprio i vecchi tempi quando facevo fatica ad addormentarmi.

Questo articolo l’ho scritto per chi si trova nella mia situazione di partenza, e ha bisogno di sapere come addormentarsi subito dopo essere entrati nel letto. Perché può sembrare una roba da niente, ma addormentarsi velocemente migliora la qualità della vita più di quanto si possa pensare. L’appuntamento con il letto, volenti o nolenti, ci capita ogni giorno (o più d’una nel sonno polifasico): se non è rilassante e accomodante, diventa un vero incubo!

Quindi eccoti una lista di 14 tecniche che utilizzo personalmente per rendere il cuscino il mio migliore amico!

Trucchi per addormentarsi

1 – Evita l’esercizio fisico

Anche oggi molti consigliano di fare sport per stancarsi e dormire meglio. Questo è vero fino a un certo punto: fare un po’ di moto aiuta in molti modi, ma ti sfido a riuscire ad addormentarti subito dopo 10 km di corsa!

Durante le 3 ore precedenti il sonno, è consigliabile cercare di rilassarsi o comunque evitare sforzi fisici troppo intensi.

2 – Evita lo stress

Già, una parola! Hai un milione di cose a cui pensare e non riesci proprio a rilassarti, quindi evitare lo stress è un consiglio un po’ inutile. Sbagliato! Se impari qualche tecnica per tenere a bada le preoccupazioni, non avrai più problemi sotto questo fronte. Vuoi conoscere alcune di queste tecniche? Detto fatto:

• Come cambiare le tue credenze limitanti scegliendo nuove credenze potenzianti
• Mappe mentali e time management per allontanare lo stress
• Come ottimizzare il tempo grazie al principio di Pareto

3 – Fai qualcosa di noioso

Se sei impegnati in qualcosa che ti piace o che trovi divertente, difficilmente sarai nello stato adatto per addormentarti entro pochi minuti. Se invece fai compiti ripetitivi, la noia farà sporaggiungere il sonno.

Okay, forse noioso non è la parola più adatta. Diciamo che non deve essere troppo stimolante per il cervello. Cosa significa? significa che deve conciliare il sonno, non allontanarlo. Ad esempio, leggi un bel libro prima di andare a dormire.

4 – Fai un bel bagno caldo

Fare un bagno è l’ideale, puoi prenderti un momento per staccare dalla giornata frenetica e rilassarti per conciliare il sonno. Questo è dovuto al fatto che durante il bagno la temperatura corporea si alza, e il successivo abbassamento causa il sonno.

Evita invece la doccia, che ha l’effetto opposto.

5 – Niente caffè

Almeno per tre ore prima di dormire, diciamo. Dici di essere immuni ai suoi effetti? Buon per te: evitalo lo stesso! 😛

Fra l’altro il corpo ci mette poco a sviluppare tolleranza verso la caffeina. Significa che dopo un po’ non ti aiuterà più a combattere la stanchezza, ma quelli nocivi rimarranno. Se ti piace berlo per il sapore benissimo, ma non fare troppo affidamento sul caffè come aiuto alla concentrazione!

6 – Usa la camera da letto solo per dormire

Sposta qualsiasi altra attività al di fuori delle quattro mura della stanza: in questo modo il cervello ci metterà poco a capire che quando si entra, lo si fa per dormire. Ed entrerà subito nello stato più adatto.

Se per diverse ragioni non ti è possibile farlo, ad esempio se sei uno studente fuori sede che ha solo una stanza (ci siamo passati tutti), cerca almeno di non usare il letto per altre attività (tralasciando facili battute sull’utilizzo alternativo di un letto).

7 – Silenzio, per favore!

Una stanza completamente silenzionsa è la chiave per dormire bene. Anche se sei abituato ad un certo tipo di rumore, è meglio eliminarlo. Se proprio soffri di insonnia grave dovresti seriamente pensare ad insonorizzare la stanza dalle fonti sonore esterne con dei pannelli fonoassorbenti, anche se è una soluzione parecchio costosa e poco pratica. Molto più semplice e veloce risulta comprare un emettitore di onde sonore bianche: è un semplice strumento che emette dei suoni che distraggono la mente conscia dalle altre fonti sonore, aiutandoti a dormire. In Italia non sono molto diffusi, ma all’estero si trovano a partire da 60€ circa.

Oppure ti prendi un paio di tappi per le orecchie, e sei a posto.

Se invece  c’è un suono che ti è assoultamente necessario per dormire, allora per il tuo benessere è il caso di eliminarlo. E poi pensaci: se devi dormire in hotel o da qualche altra parte, come fai? Ti porti una registrazione delle ventole del computer che lasci acceso tutta notte? 😉

8 – Sii il Signore delle Tenebre

La luce stimola il nervo ottico, il nervo ottico invia impulsi al cervello, il cervello elabora gli impulsi. Sono tutte attività che non fanno bene al rilassamento, quindi l’oscurità più totale deve essere un tuo obiettivo. In particolar modo, evita le luci blu (le peggiori se vuoi addormentarti, visto che sono ad alta frequenza).

E non parlo solo dei riflettori che illuminano a giorno. Basta la piccola luce led del televisore per rompere l’oscurità. Queste luci sembrano innocue, ma non lo sono affatto. Piuttosto è quasi meglio la luce della luna, per dire.

9 – Un buon materasso fa la differenza

E’ normale non riuscire a dormire bene se il materasso è comodo quanto una pietra. Se è troppo vecchio o malandato cambialo, o anche (naturalmente) se ti senti scomodo o hai dei dolori alla schiena la mattina successiva; stessa cosa vale per il cuscino: non deve essere troppo alto né troppo basso, e meglio se abbastanza duro (così come il materasso – certo non così duro da essere scomodo). Io ho cambiato da poco un cuscino che era distrutto, e ti assicuro che la differenza è notevole!

Non serviranno le tanto pubblicizzate “doghe in legno piegate a vapore”, ma un acquisto ponderato sarà sicuramente un investimento molto utile. Consiglio: se hai problemi alla schiena, è meglio prendere un cuscino sottile e abbastanza duro.

10 – Rilassa la mandibola

E no, non ho sbagliato a scrivere. Questo è un simpatico trucchetto che purtroppo solo in pochi conoscono, anche se è veramente efficace. Se ci pensi, il muscolo della mandibola è sempre in tensione per combattere la gravità e tenere la bocca chiusa. Rilassala aprendo leggermente la bocca, riuscirai a rilassare tutto il corpo più velocemente con questo piccolo segreto.

11 – Non contare le pecore

E questa volta non sto usando una metafora. Lo dice la nonna, ma è controproducente: fa passare il tempo più velocemente e quindi ti può sembrare di addormentarti prima, ma contare è un’attività parecchio difficile per il cervello che di certo non lo aiuterà nel compito.

Il cervello umano non si è evoluto per pensare in maniera aritmetica, con buona pace del mio professore di matematica. Anche contare, un’attività che sanno fare tutti, richiede parecchie risorse celebrali.

12 – Alzati sempre alla stessa ora

Anche durante le ferie o nei fine settimana, se hai problemi riguardanti il sonno non cedere alla tentazione di dormire più a lungo solo perché puoi. Il tuo orologio biologico ha evidentemente bisogno di stabilità, e svegliarsi sempre alla stessa ora ti permetterà di acquistare una certa regolarità in poco tempo. Ti consiglio anche di stare un po’ al sole appena ti alzi, anche solo pochi minuti basteranno per far capire al cervello che non è più notte.

Io mi sveglio sempre alle 7 di mattina ormai da un sacco di mesi, e mi sento bene e in forma. E da quando lo faccio anche di domenica, ho scoperto che dormire è veramente una grande perdita di tempo! Invece che oziare nel letto preferisco scrivere un nuovo articolo su Mindcheats, per dire. 😉

13 – Vai a dormire quando sei stanco

Questo va applicato insieme al consiglio 12, e presto troverai il tuo ritmo e scoprirai anche quante ore il tuo corpo ha bisogno di dormire, permettendoti di non sprecare nemmeno un minuto dei tuo prezioso tempo. Per sapere quando sei stanco abbastanza, puoi usare la pratica scala del sonno dell’università di Stanford.

Butta l’orologio dalla finestra, non ti serve per sapere quando staccare e andare a dormire. Ogni giorno fai attività diverse, magari in un giorno ti stanchi di più e in altri meno. O magari sei uno di quei fortunati che più di 6 ore non devono dormire, e allora passarne 8 nel letto sarebbe una perdita di tempo notevole.

14 – Se proprio non ce la fai, è inutile provare

Se stai per mezz’ora nel letto e ancora il sonno non sopraggiunge, è inutile tentare ancora. Alzati e fai qualcos’altro: leggi un libro o una rivista, guarda la TV, dedicati al tuo hobby preferito, e dopo un po’ di tempo torna a letto. Come detto prima, evita qualsiasi attività fisica. Evita anche il computer: fa molto male al sonno. Ma se proprio vuoi controllare la posta elettronica, ti consiglio di leggere questo articolo.