sonno

Alimentazione e sonno sono amici bastardi: se li tratti bene ti daranno soddisfazioni impareggiabili, se li tratti male saranno i bastardi che rovinano la tua vita.

In questo articolo ti parlo di 4 cibi che ti aiutano in entrambi i fronti: sono sani e ti aiutano a mantenere un’alimentazione controllata, e contengono sostanze utili al riposo. Intendiamoci: se dormi bene già così non sei costretto a cambiare la tua dieta, significa che il tuo corpo ha già trovato il suo equilibrio. Ma se ci metti tanto ad addormentarti, allora questi consigli ti torneranno utili.

1 – Ciliegie

Le ciliegie sono fra i pochi cibi che contengono melatonina, l’ormone principale responsabile del ciclo notte-giorno che si attiva quando l’occhio rileva oscurità. Senza questo ormone, non riusciresti a dormire.

Anche se il tuo corpo è in grado di sintetizzarla partendo da altre sostanze, mangiare alimenti ricchi di melatonina ti aiuterà a raggiungere livelli elevati in meno tempo e ti permetterà di dormire pochi minuti dopo aver appoggiato la testa sul cuscino.

Infatti la produzione autonoma di melatonina è ostacolata dalla luce artificiale, che fa credere al cervello di essere ancora in pieno giorno. Per questo dovresti evitare l’illuminazione forte di sera, così come gli schermi LCD. Puoi contrastare l’effetto nocivo della luce introducendo melatonina con l’alimentazione, in questo modo gli ormoni torneranno al loro posto.

Altri cibi che contengono melatonina sono:

• Mandorle.
• Fragole.
• Lamponi.
• Uva.
• Riso.

2 – Banane

Le banane sono ricche di magnesio e potassio, due molecole che aiutano i muscoli a rilassarsi secondo Russel Rosberg, presidente della National Sleep Foundation americana. Sono anche uno degli alimenti più sani (ed economici) che puoi trovare al supermercato, grazie al loro profilo nutrizionale completo.

In più hanno un indice glicemico alto, che stimola la produzione di insulina: un ormone che facilita l’assorbimento di triptofano, necessario per dormire bene. D’altra parte l’insulina è quella che ti apre lo stomaco quando fai merenda, quindi meglio mangiarla prima di andare a dormire.

3 – Patate

Le patate sono un tripudio di carboidrati complessi, i nutrienti migliori quando vai a dormire perché non appesantiscono lo stomaco (come i grassi) e non sono lenti da assimilare (come le proteine). In più contengono potassio, che rilassa i muscoli come le banane.

In più hanno una densità calorica molto bassa, inferiore alle 100 calorie per 100 grammi da crude. Questo significa che ne puoi mangiare a vagonate finché non sei sazio, e le digerirai comunque in poco tempo. Occhio però: le patate sono porose e assorbono bene tutto quello con cui entrano in contatto, quindi è facile andarci giù troppo pensante di olio. Che per carità, fa benissimo alla salute, ma ricorda che è l’alimento più pesante e calorico del mondo (900 calorie per 100 grammi).

4 – Pesce

Il pesce contiene la vitamina B6, un componente necessario per la sintesi della melatonina, e acidi omega-3, quelli della pubblicità che sono essenziali per la sopravvivenza. In più è un cibo leggero, che non appesantisce l’apparato digerente e non apporta troppe calorie.

Occhio però: mangia il pesce a pranzo e non a cena perché le proteine rallentano l’assorbimento del triptofano, la molecola che viene trasformata in seratonina e melatonina dal cervello.

3 cibi che fanno a botte con il buon riposo

Ora andiamo a fondo classifica e vediamo 3 cibi che non dovresti mangiare di sera se hai problemi a dormire.

1 – Pane e salame

Così come tutti i cibi ricchi di grasso, che sono difficili da digerire. Per questo il corpo aumenta il metabolismo, tutto il contrario di quello che dovrebbe succedere quando dormi. In più stimola la produzione di acido gastrico, che può rifluire nell’esofago quando ti sdrai. Hai mai avuto un bruciore di stomaco dopo essere andato a dormire in seguito a un pasto ultra-pesante? La ragione è il riflusso acido dallo stomaco all’esofago.

In più i grassi in quantità eccessiva causano sovrappeso, un’altra causa del cattivo sonno. Senza nulla togliere ai grassi insaturi, quelli che fanno bene: una dieta senza grassi non è equilibrata, perché sono indispensabili per la sopravvivenza. Ma senza esagerare.

2 – Un bicchiere di vino

Anche se ti fa sentire stanco, l’alcol non ti fa dormire bene. Potresti crollare sul letto, ma questo non significa buon riposo. Infatti gli alcolici aiutano la fase del pre-sonno, quella in cui viene staccata l’area del cervello adibita alla memoria, ma poco altro: il sonno pesante e la fase REM sono virtualmente a zero. Quindi rimarrai sveglio e semi-cosciente per tutta la notte, ma non te lo ricorderai. Penserai di aver dormito, sbagliando. Più bevi e più gli effetti sono pesanti.

3 – Roba piccante

In genere le spezie vanno bene, ma pensaci un attimo: perché il peperoncino è così piccante?

È un meccanismo di difesa delle piante per evitare di essere mangiate. L’uomo, strano com’è, ha capito tutto il contrario e lo usa in cucina. Ma il corpo vede il peperoncino come segnale di pericolo e attiva il metabolismo per liberarsene nel minor tempo possibile. Il cibo piccante scatena una serie di reazioni ormonali che sono il contrario di quello che ti serve quando vuoi dormire bene: ci metterai ore per addormentarti dopo delle fajitas messicane.

“Perdi un’ora al mattino e la rimpiangerai per tutto il giorno”

– Richiard Whatley

Puoi decidere di essere una persona normale. Puoi decidere di andare al lavoro ogni giorno, tornare a casa distrutto, non avere voglia di fare niente. Stappi la tua birra e ti butti sul divano di fronte alla TV, in attesa che il ciclo si concluda con la pensione. Se ti va bene. Ma non ci contare: nel 2011 l’INPS ha perso altri 105 milioni di euro (fonte).

Oppure senti questa, puoi essere straordinario. Puoi diventare quella persona che tutti guardano con invidia e che dicono hey, è quello sculato a cui è andato sempre tutto bene. Hey, è quello che ha fatto questa  cosa che io avrei voluto fare da giovane.

Eccoti cinque buone ragioni per svegliarti presto la mattina. Sorpresa: tutte contribuiscono a farti diventare una persona straordinaria.

1 – Ti fa guadagnare un mese all’anno

Facciamo un po’ di matematica: diciamo che prima andavi a letto a mezzanotte, restavi a giocare a Fruit Ninja per un’ora e ti svegliavi alle nove. Taglia quell’ora di Fruit Ninja e dormi un’ora di meno, ti sveglierai alle 7: due ore prima. Se lo fai tutti i giorni, guadagnerai due ore al giorno in cui puoi fare quello che vuoi.

Somma due ore ogni giorno e ti ritroverai ad aver risparmiato 730 ore in un anno: dividilo per 24, sono 30 giorni. Un mese.

Cosa puoi fare con due ore in più al giorno?

• Creare un blog letto da migliaia di persone ogni giorno.
• Studiare per l’esame.
• Coltivare la tua grande passione.

È sul terzo punto che voglio farti riflettere: se dedichi quelle due ore al giorno per fare qualcosa di utile e rispetti la Regola Aurea, puoi diventare un esperto in qualsiasi cosa. Vuoi diventare un programmatore per Google? Vuoi scrivere un romanzo? Vuoi imparare l’inglese? Puoi farlo. Puoi farlo qui, ora. La tua vita è nelle tue mani.

Non ti sto parlando di tecniche fumose che applicherai fra anni, ti sto dicendo qualcosa che puoi fare già da domani. Non lo vuoi fare? Adesso sai di chi è la colpa. Non della società, non della crisi. La colpa è tua. Tu sei l’unica persona a cui gliene frega qualcosa di te. Gli altri sono troppo egoisticamente concentrati su loro stessi per fregarsene del tuo benessere, tu sei tutto quello che hai.

Sì gli altri possono darti un supporto, possono farti sentire bene. Non sto dicendo che gli altri sono dei cinici egocentrici, non lo sono. Ma non ti aiuteranno a diventare quello che hai sempre voluto essere. Se vuoi diventare qualcuno, solo tu puoi percorrere la strada del successo. Se ti lamenti mi dispiace, nessuno verrà ad aiutarti.

Non lamentarti, agisci. Non lamentarti di non avere tempo per fare quello che ti renderebbe felice, non è vero. Il tempo ce l’hai, basta che non lo sprechi nel letto.

Hai un mese di vantaggio rispetto al resto del mondo, come intendi sfruttarlo?

2 – Ti fa vivere più a lungo

Tutti sappiamo che dormire 4 ore a notte manda il cervello in fase “vado in letargo”, ma stai prendendo il consiglio troppo alla lettera? Anche se dormi troppo, il tuo corpo potrebbe un bel giorno decidere che non vale più la pena di fare tutte quelle cose faticose tipo respirare o farti battere il cuore.

Non sei solo tu ad essere pigro, anche il tuo corpo batte la fiacca quando gliene dai l’opportunità. E se la tua pigrizia si limita a stare sul divano a guardare Verissimo perché non hai voglia di cambiare canale, la pigrizia del tuo corpo regola le funzioni vitali del tuo organismo.

Il tuo corpo si impigrisce quando dormi troppo, quando sei troppo sedentario.

Insomma, se dormi troppo puoi incorrere in queste patologie (fonte):

1. Diabete.
2. Obesità, perché il corpo non brucia abbastanza calorie.
3. Mal di testa causati dagli squilibri ormonali.
4. Mal di schiena, perché il tuo corpo non è abituato a stare sdraiato su qualcosa di morbido per troppo tempo.
5. Infarto, per una ragione che ancora elude i medici.

Se dormi più di 7-8 a notte, hai una buona possibilità che il riposo eterno ti ghermisca prima del previsto. Combina questo effetto con quello del punto sopra, e arriverai a scoprire che dormire di meno potrebbe essere la singola azione che ti fa guadagnare più tempo su questo pianeta (ammesso che non fumi e mangi bene).

3 – Ti farà diventare ricco

Una delle abitudini delle persone di successo è dormire fino alle 11 di mattina almeno.

No, a dire il vero, è alzarsi alle 5 di mattina.

Oltre alla sfilza di nomi famosi che hanno scritto dei libri sul perché alzarsi presto ti renderà una persona migliore (fra cui un presidente degli stati Uniti, Franklin), questo studio dimostra che c’è una forte correlazione fra il voto a scuola e l’attitudine ad alzarsi presto.

In altre parole: se ti svegli presto sei più brillante e più produttivo. Insomma, più intelligente. Che a sua volta ti darà un lavoro migliore.

Okay, forse non vuoi diventare ricco. Per qualche ragione pensi che i soldi non solo non fanno la felicità, ma la allontanano pure. Però hai un sogno, un obiettivo da raggiungere. Vuoi diventare un astronauta. Bene, perché un cervello più in forma ti permetterà di pensare a un piano migliore. In ogni caso, avrai più successo.

Aspetta, cosa dici? Non hai un sogno? Mi dispiace per te! Dobbiamo rimediare a questa situazione disastrosa il prima possibile. Perché vedi, avere un sogno e creare un piano per realizzarlo è una delle 12 abitudini delle persone di successo.

Pensa nel più recondito buco nero della tua mente, chiudi gli occhi e concentrati sulla cosa più bella che ti viene in mente. Sentirai una voce, un sussurro leggero che ti dice quello che vuoi essere, un’immagine che ti dà il sorriso, un’emozione che ti fa scorrere un brivido lungo la schiena.

Materializza quell’emozione, assaporala, immaginala. È quella cosa con la quale sei una persona completa. Non i soldi, non la fama, non il successo. Quella singola cosa che  vuoi fare nella tua vita. Se in questo mondo potessi fare solo un’ultima cosa, sarebbe quella.

Sei una persona superficiale? Se non hai un sogno, la risposta è sì. Ma tu non sei superficiale, non tu, sei destinato a grandi cose. Allora raccogli la sfida, trova il tuo obiettivo adesso. Poi stringilo e sputa sangueper raggiungerlo.

4 – Nessuno ti rompe le scatole

Mi ricordo quando dormivo 2 ore al giorno con il sonno polifasico. Sono lì da solo, di notte, senza nessuno in giro. Fuori dalla finestra, il buio. Ogni tanto qualche grillo, due cicale, una macchina isolata.

Mi alzo dalla sedia e cammino lentamente verso la porta, esco, sono in giardino. Guardo le stelle e sospiro. Quella è l’Orsa Minore, quello è Draco.

Fa freddo, rientro in casa, mi siedo alla scrivania. Non ho niente da fare, prendo il libro di diritto privato e inizio a studiare. Senza pressione, senza nient’altro per la testa, senza la vocina che mi dice di prendere il telefono e chiamare Giovanni per una partita di tennis.

Giro la testa e vedo le prime luci dell’alba infrangersi contro il lago di Garda , guardo l’ora: sono passate due ore. Ho studiato quaranta pagine grazie alla lettura veloce. Chiudo il libro, faccio una pausa, mangio qualcosa. Esco e mi godo l’alba, vado a prendere il pane ancora caldo mentre il resto della gloriosa Campoverde si sveglia.

Non solo svegliarti presto ti farà guadagnare più tempo, non solo ti renderà più intelligente e in salute, ma aprirà le porte al momento più produttivo della tua giornata: la mattina.

Dove lavoro alterno due turni: di giorno o di sera. Nel turno di giorno devo partire di casa alle 8:45 di mattina, nel turno di sera alle 2:30 di pomeriggio. Quando lavoro di sera, so che la mattina sarà il mio momento più produttivo. Mi sveglio, faccio colazione, guardo una puntata di Dr. Who, controllo Facebook e mi metto a lavorare sul mio grande progetto. Il mio corso di Inglese Dinamico l’ho scritto principalmente di mattina, mentre tutti gli altri dormivano.

Ci sono due ragioni per le quali il mattino presto è il momento più produttivo della tua giornata:

1. Non sei ancora stanco.
2. Nessuno ti rompe le scatole.

Non sei ancora stanco perché non hai fatto niente, logico. Sei al 100% se hai seguito i miei consigli su come dormire bene.

Ma rifletti sul secondo aspetto: nessuno ti rompe le scatole, perché nessuno è sveglio. Nessuno può disturbarti, il vicino non può passare l’aspirapolvere, gli amici non posso chiamarti per andare a prendere un gelato. Sei da solo, cosa vuoi fare?

Puoi annoiarti, oppure puoi essere produttivo. Puoi guadagnare quelle due ore di vantaggio sul resto del mondo, quelle due ore al giorno che possono fare la differenza fra successo e fallimento. Anche senza arrivare agli estremi del sonno polifasico, alzarsi alle 6 di mattina non è un obiettivo difficile.

La questione è anche psicologica. Come giustamente dice Chelestine Chua, se ti svegli presto la mattina ti senti in potere di fare qualsiasi cosa, perché sei sveglio quando il 99,9% del mondo sta dormendo. Sarai motivat, ti metterai subito a lavorare sul tuo compito più difficile.

Al contrario, se ti svegli tardi sarai stanco tutto il giorno.

5 – Puoi guardare l’alba

Non sono diventato romantico, al contrario: guardare l’alba ti fa capire quanto sei insignificante agli occhi dell’universo.

Questo potrebbe essere il singolo pensiero che ti porterà ad essere una persona migliore: ti spiego il perché in questo articolo.

Oltre a questo, guardare l’alba regolerà il tuo ciclo circadiano: quella serie di reazioni ormonali che regolano il tuo ciclo sonno-veglia. Se non riesci a dormire prima delle due di notte quando sei in vacanza, puoi ringraziare il ciclo circadiano. Se sei andato in Australia e ci hai messo due settimane per abituarti al fuso orario, puoi ringraziare il ciclo circadiano (anche se puoi risolvere il jet lag con questa tecnica).

Svegliarsi presto non è facile, la già citata Chelestine Chua te lo dice chiaramente. Te lo dico pure io: svegliarsi presto è difficile, per le prime settimane. Puoi rendere il passaggio più semplice facendo capire al ciclo circadiano che non scherzi: tu sei qui per svegliarti presto, per vivere al 100% la tua vita, non per far finta di vivere.

Già, la maggior parte delle persone fanno finta di vivere. Fanno finta di studiare, di cercare un buon lavoro, di avere un obiettivo. L’unica cosa che fanno veramente è morire, dopo aver vissuto una vita per finta.

A 23 anni ho viaggiato per il mondo, mi sono laureato, ho lavorato per un anno negli Stati Uniti, ho creato un blog letto da migliaia di persone ogni giorno, sono un buon cuoco e atleta. Parlo l’inglese alla perfezione, capisco lo spagnolo e il lettone. E via di questo passo.

L’anno prossimo non so ancora cosa farò. Torno a studiare? Vado in Nuova Zelanda a lavorare? Faccio un corso e divento un barista acrobatico con i soldi che ho guadagnato in America? Vedremo.

Il punto è che la vita è eccitante, è dannatamente eccitante. Ogni giorno è straordinario, devi solo alzarti dal divano e renderlo tale. Settimana prossima visito una fabbrica di cioccolato, fra meno di un mese ho prenotato una sessione di guida in un circuito a bordo di una Lamborghini Diablo.

Perché l’ho fatto? Perché è eccitante.

Rendi eccitante anche la tua vita a partire da oggi, ma non puoi farlo se ti svegli tardi. Se ti svegli presto puoi fare di mattina quello che alle persone normali richiede un’intera giornata, cose come avere uno stipendio scrivendo un romanzo (magari puoi usare questa tecnica). Così di pomeriggio può usare i soldi che hai guadagnato per fare qualcosa che valga la pena essere raccontato ai nipoti quando sarai vecchio.

Già, non te l’ha detto nessuno? Anche tu invecchierai. Da quando sei nato hai addosso questa malattia mortale chiamata invecchiamento. Non puoi scappare, non esiste una cura. Invecchierai e morirai, ogni secondo che passi su questo pianeta è perso per sempre. A un certo punto ti guarderai indietro e dirai corbezzoli, quando ero giovane sono stato troppo pigro per godermi la vita. E adesso sono troppo vecchio per farlo.

Ti piacerebbe svegliarti la mattina presto senza l’irritante suono della sveglia? Puoi.

E se oltre a questo potessi anche svegliarti rilassato, pieno di energie e di buon umore? Puoi fare anche questo.

Sei stato abituato a pensare che serva uno stimolo sonoro per svegliarti, che è quello più efficace. È in effetti quello che ti permette di raggiungere lo stato di veglia più velocemente, ma per un motivo sbagliato: i rumori improvvisi sono interpretati dal cervello come segnale di pericolo, quindi interrompono il sonno bruscamente senza riguardo per il benessere.

È per questo che ti senti di cattivo umore e stanco quando ti svegli. Il risveglio brusco è accompagnato da una scarica di adrenalina che causa nervosismo, poi il cervello si accorge che non c’è nessun pericolo e si predispone per riaddormentarsi. È qui che ti riaddormenti e perdi l’autobus.

Per questo una delle ragioni per le quali dormi male è la presenza di rumori in sottofondo, anche se non te ne accorgi (te l’ho spiegato in questo articolo).

Nell’evoluzione umana, l’introduzione del suono come metodo per svegliarsi è relativamente recente. Il corpo non si è evoluto per rispondere positivamente a questo stimolo, il corpo si è evoluto per svegliarsi con la luce.

Ma tu dormi al buio, chiudi le finestre e le tende, ti isoli dall’ambiente esterno. Il tuo cervello non lo sa, continua a pensare che sia notte anche se è mezzogiorno. Il tuo ciclo circadiano, l’insieme delle funzioni fisiologiche che regolano il tuo ritmo veglia-sonno, si basa per il 90% sulla luce per capire a che punto della giornata sei.

Prova questo esperimento: per una settimana fai colazione al sole. Qui in Florida ci sono 20 gradi anche a dicembre la mattina, per me non è un problema stare in balcone, tu fai il possibile!

Da quando prendo la mia tazza di latte e fiocchi d’avena sotto il sole, quella poca stanchezza che rimaneva dopo la sveglia è svanita. La mattina è il momento più produttivo della tua giornata, non sprecarlo restando mezzo addormentato.

Oggi ti voglio consigliare uno strumento che ho trovato mentre facevo delle ricerche per i miei suoni per dormire bene, una sveglia che non è una sveglia. L’ho chiamata sveglia del gallo, ma il realtà si chiama…

Philips Wake-Up Light

È una sveglia luminosa, simula l’alba in camera tua. Tu la imposti ad una certa ora, lei quando devi alzarti gradualmente aumenta la luminosità nell’arco di mezz’ora. Già questo dovrebbe essere in grado di svegliarti efficacemente.

D’estate ti consiglio il metodo più naturale di tutti: dormi con le tapparelle alzate. All’alba la tua stanza si riempirà di luce e ti sveglierai naturalmente. L’ho provato una volta anni fa come rimedio contro il caldo (finestra spalancata), mi sono accorto dei benefici e non l’ho più lasciato.

D’inverno il sole sorge troppo tardi, non puoi usare questa tecnica. La Philips Wake-Up Light è l’alternativa ideale.

Io non l’ho provata, ma ne comprendo i benefici. Da anni mi sveglio con la luce ogni volta che posso, ho provato sulla mia pelle i benefici del sole sul risveglio. Se non hai altro modo per esporti alla luce in modo naturale, questa sveglia ti aiuterà.

La puoi acquistare dal sito ufficiale Philips, ma costa oltre 100 euro. Però la puoi trovare a molto meno a questo indirizzo.

Oltre alla sua funzione principale riproduce anche dei suoni naturali per farti svegliare meglio. Se la luce non dovesse bastare, questa è la tua assicurazione per non perdere l’autobus.

I suoni naturali funzionano meglio della sveglia metallica perché ti garantiscono un risveglio più graduale, non la brusca interruzione della fase REM con tanto di iniezione di adrenalina in corpo.

Se ti senti stanco di mattina, questa può essere una soluzione. Ma prima di tutto, potresti dormire male a causa di un banale problema di sonno che puoi risolvere immediatamente con qualche piccolo accorgimento. Per scoprire quali sono questi errori e come rimediare efficacemente, scarica subito il mio manuale del riposo perfetto: devi solo inserire il tuo nome e email nel box qui sotto. Potrai scaricare immediatamente il mio report completamente gratis.

Se dormi tanto ma ti senti comunque stanco tutto il giorno senza sapere il motivo, la ragione può essere il rumore. Anche se pensi di stare riposando bene, i rumori anche deboli possono causare dei micro-risvegli che spezzano la tua fase REM.

Io purtroppo ho questo problema con il mio compagno di stanza, che potrebbe vincere a mani basse la coppa del mondo del russare. Per fortuna ho trovato un modo per sopravvivere lo stesso, come ho spiegato in questo articolo.

Ma non tutti hanno la “fortuna” di avere un problema così evidente come un trattore nel letto accanto. Magari è il cane che inizia ad abbaiare alle 3 di notte, magari la stazione dei treni lì vicino. Questi rumori ti svegliano, ma non completamente. Stanno in mezzo a quella fascia che il cervello mette fra il “lo ignoro bellamente” e “attivo tutto che sento puzza di bruciato”. È la fascia del “accendo il motore ma non del tutto, che forse è un falso allarme”.

La fase REM, quella più riposante, viene interrotta. Rientri nella fase del sonno leggero fase 1 o del pre-sonno, quelle che non danno nessun beneficio. Poi gradualmente il sonno si fa più pesante, e un’ora dopo riprendi la fase REM. Ma proprio in quel momento passa un altro treno, e si ricomincia da capo.

Quando ti svegli la mattina dopo non ti rendi conto di niente perché non ti sei mai svegliato del tutto, ma sei stanco perché la tua fase REM non è stata abbastanza lunga.

Le basi scientifiche

Secondo uno studio di Barbara Griefahn e Mathias Basner del 2009 spiega come le varie interferenze rumorose possono causare problemi di sonno. I risultati sono molto interessanti.

Lo studio si è concentrato sulla fonte di rumori molesti più comune del mondo: il traffico (non il cane del vicino), sia automobilistico che ferroviario e aereo. Nell’ultimo ventennio il traffico aereo è aumentato del 60% per gli aerei cargo, e del 40% per il trasporto passeggeri.

Una bella rottura per chi vive vicino ad un aereoporto. Ma anche io che in Italia ho sempre vissuto non lontano da una strada parecchio trafficata, ho notato l’incremento dei camion negli anni.

Non tutti i rumori sono creati uguali

Alcuni rumori disturbano il sonno più di altri:

Secondo la ricerca il traffico ferroviario è più cattivo di quello aereo, che a sua volta è peggio del trasporto su gomma. Con un rumore di 70 decibel il 22% delle persone si svegliano se il rumore viene da un treno, ma solo il 16% se viene da un’auto.

Ti faccio notare anche un’altra cosa: la curva si inclina sempre più in verticale mano a mano che il rumore aumenta. Passare da 60 a 65 decibel aumenta la possibilità di svegliarsi più che passare da 40 a 45 decibel.

Ora chiediti: qual è la differenza fra questi suoni? Perché il treno è peggio dell’auto?

La risposta è la frequenza. Un treno ha un rumore più acuto, che stimola maggiormente l’orecchio.

La seconda risposta è lo spostamento d’aria: molto del rumore del treno è dovuto all’attrito dell’aria che viene violentemente spostata. Questo spostamento viene percepito dal corpo da più sensi contemporaneamente, per questo è più pericoloso per il tuo riposo. Un aereo sposta ancora più aria, ma è così distante che l’effetto si sente di meno.

Come reagisce il corpo?

Che cosa succede al tuo organismo quando sente un rumore?

Se è debole lo ignora, se è forte si sveglia.

Questa è la risposta semplice, ma la realtà è meno immediata.

Quando il timpano manda al cervello un impulso, la prima reazione è sempre quella di aumentare il battito cardiaco. Quando dormi il battito è molto basso, poco adatto ad una situazione di pericolo. Per evitare problemi, il cervello dice di prepararsi aumentando la frequenza di 5-10 battiti al minuto.

È solo dopo dieci secondi che il cervello  decide cosa fare. Se considera il rumore pericoloso aumenta di 30 battiti al minuto la frequenza cardiaca, accelera il metabolismo e tu ti svegli. Se pensa che non sia così preoccupante, fa crollare il battito per poi riassestarsi ai livelli ideali.

Da questo puoi capire che qualsiasi suono, anche minimo, non fa bene al riposo. Il cervello viene distratto dal rumore e induce dei cambiamenti fisiologici che lo allontanano dalla situazione ideale per rigenerarsi.

Quali sono gli effetti il giorno dopo?

Tante belle parole, ma in soldoni che influenza hanno questi rumori sul buon riposo?

Già a partire da 39 decibel (una persona che ti sussurra nell’orecchio) la qualità del sonno diminuisce e la stanchezza di giorno aumenta. A 50 decibel (poco meno di una conversazione normale) la stanchezza è molto superiore.

Questo prova quello che ti ho detto a inizio articolo: anche se non ti svegli, la fase REM viene disturbata irrimediabilmente.

Come prevenire i danni del rumore ambientale sul riposo

E io cosa ci posso fare? Per dormire bene anche quando c’è rumore hai 2 possibilità:

1. I tappi per le orecchie;
2. Il rumore bianco.

I tappi per le orecchie

Semplici, economici, così conosciuti che non ti vengono nemmeno in mente quando devi dormire in condizioni non ottimali.  Eppure sono efficaci, comodi e una risorsa validissima in queste situazioni.

Ne esistono di diversi modelli, quelli che ti consiglio io sono gli usa e getta da 31-33 decibel a seconda della tua sensibilità al rumore e all’intensità dello stesso. Un paio ti dura da 3 a 5 giorni prima che cominci a perdere efficacia.

In Italia non li ho mai usati, quindi non ti so dire esattamente il costo. Immagino che si possano trovare in farmacia, oppure online, a pochi spicci. Io ne ho comprati 50 paia (100 in tutto) su Amazon a 10$ (circa 8€), per dire.

Il rumore bianco

Una ricerca della Michigan University del 2008 dimostra che il rumore bianco alza quella che viene definita “arousal threshold”: ascoltare un suono costante annulla gli effetti negativi dei rumori improvvisi.

Partiamo dal perché il cervello si sveglia quando sente un rumore: è un segnale di pericolo e prepara il corpo alla fuga. Se dormi non puoi scappare da una tigre che ti salta addosso.

I rumori improvvisi sono quelli che fanno scattare questo meccanismo, quelli costanti (detti “rumore bianco”) no. La pioggia può fare anche un rumore forte, ma non fa scattare nessun meccanismo di autodifesa.

Un rumore forte ne copre uno più debole, quindi se ascolti un rumore bianco ad alto volume maschererai i suoni improvvisi efficacemente senza disturbare il tuo sonno.

Per questo il rumore bianco è un’alternativa molto valida quando vuoi dormire bene con del rumore ambientale. Puoi usare sia gli auricolari che le casse, a seconda di come ti trovi meglio. Puoi anche far partire il phon e metterlo a qualche metro di distanza, anche quello è un rumore bianco. 😛 Cerca solo di posizionare l’emettotore di rumore bianco fra di te e la fonte del rumore molesto, con le casse rivolte verso di te.

Come scelgo un rumore bianco?

Tutti i rumori bianchi sono efficaci, almeno nel loro compito di schermare quelli improvvisi. Non sono efficaci le “melodie rilassanti”, perché la maggior parte sono fatte per essere ascoltate nel silenzio. Alcuni rumori bianchi danno l’effetto addizionale di rilassare il corpo e la mente, perché sono associati a situazioni di relax a livello inconscio. È il famoso ancoraggio.

I rumori naturali sono i più efficaci, perché sono così antichi da essere scritti nel DNA. La pioggia è un rumore bianco molto rilassante, perché è associata allo stare a casa e al relax. Per questo come rumore bianco è molto efficace, soprattutto in pieno giorno (perché quando piove di solito c’è buio).

Di sera è invece il fuoco del camino ad essere rilassante, perché il fuoco è sinonimo di protezione.

Questo tipo di suoni agiscono quindi su due livelli: da una parte il rumore bianco scherma il rumore ambientale che ti fa dormire male, dall’altra il suono rilassante ti fa addormentare prima e meglio.

Ok, un casino. Per semplificarti la vita ho creato dei rumori bianchi fatti apposta per ottenere un riposo fantastico, puoi scaricarli a questo indirizzo. 😉

Cosa stai facendo?

Stai leggendo questo articolo, e sei arrivato qui in uno di questi quattro modi:

1. Con il Feed RSS;
2. Tramite la newsletter;
3. Con un social network: Facebook, Twitter o Google Plus;
4. Girando su Google.

In ogni caso, stavi procrastinando qualcosa, lo stai facendo anche adesso. Devi studiare per gli esami, realizzare il tuo grande progetto, andare a correre. Ma non lo stai facendo. Sei qui davanti al computer, a leggere un altro articolo. Non è il primo che leggi, e non sarà l’ultimo.

A fine giornata, guardati indietro: cos’hai fatto? Come hai sprecato il tuo tempo?

Tu leggi articoli di crescita personale, impari tutte le tecniche per essere un uomo di successo, ma guardati: sei sempre lo stesso di prima. Eh ma non avevo tempo, eh ma sono sfortunato, eh ma guarda che domani sicuro inizio ho la motivazione a mille.

Balle.

Sai già che è così, non ti sto dicendo niente di nuovo. Ti ricordi quando hai detto la stessa cosa due settimane fa? Un mese fa? Se mesi fa? Il momento migliore per iniziare è sempre domani, ma il domani non arriverà mai.

Non è colpa tua, è colpa del tuo inconscio. Per il tuo cervello “domani” significa che tutte le preoccupazioni di oggi non ci saranno più, che sarà il momento migliore per iniziare. Il Paese dei balocchi. 😛

Il problema di fondo di tutti gli articoli, ebook e cose così

Uno degli obiettivi principali di Mindcheats è di farti dormire bene. C’è un’intera sezione sonno dedicata a questo.

Se dormi male, vivi male.

Voglio farti crescere come persona, voglio farti vivere una vita degna di essere vissuta, ma non posso fare niente se passi le notti insonni e di giorno sei sempre stanco. Conosci i problemi che ti porti dietro da un cattivo riposo?

• Sei più pessimista;
• Non riesci a ragionare efficacemente;
• Hai problemi a memorizzare;
• La tua creatività è al minimo.
• Qualsiasi effetto negativo tu possa concepire.

Se stai leggendo con tanto interesse queste righe e non vedi l’ora che arrivi al succo dell’articolo, immagino che ancora non sei riuscito a dormire bene. Eppure se conosci Mindcheats dovresti avere tutte le informazioni per avere un riposo soddisfacente.

Il problema è la procrastinazione: sai quello che devi fare, ma non lo fai.

Andrea di Efficacemente.com ha pubblicato un articolo a proposito, dove ha introdotto il concetto di procrastinazione statica: iniziare una nuova abitudine è molto più difficile che continuarne una già acquisita.

A livello scientifico, questa è una conseguenza della plasticità celebrale: la mente si adatta facilmente ad ogni situazione. Tu sforzati a fare qualcosa ogni giorno alla stessa ora, e il tuo cervello dopo un mese metterà il pilota automatico. È così che si crea una nuova abitudine.

Tu non hai ancora applicato i miei consigli per dormire bene, perché iniziare queste nuove abitudini è troppo difficile. Richiede uno sforzo che il tuo inconscio non vuole fare.

Per questo i libri, gli articoli su come dormire bene sono inutili senza quella scintilla che mette in moto il cambiamento. E quella non te la posso dare io impacchettata e pronta per l’utilizzo, devi averla dentro di te.

Ma c’è una soluzione, qualcosa che azzera la procrastinazione statica e ti dà quello spunto per iniziare. Da lì, è tutta una discesa.

La tecnica più efficace per dormire bene

Il grande limite dei libri e degli articoli, compresi i miei (e compreso questo) è che sono solo un passaggio intermedio.

Tu non puoi “decidere” di dormire bene, devi condizionare il tuo inconscio a dormire bene.

In altre parole l’articolo agisce sulla tua mente razionale, la quale poi dovrà andare a condizionare l’inconscio. E questo secondo passaggio lo devi fare tu, io non posso entrare nella tua mente.

Per questo l’unico metodo che funziona al 100% è quello che agisce direttamente sull’inconscio, senza passare dalla mente razionale. In questo modo salterai il passaggio sul quale il 90% delle persone si arenano.

Per farlo utilizzerò uno strumento diverso dal testo scritto, uno strumento che fa leva direttamente sull’inconscio: la musica.

La musica viene elaborata dal cervello primordiale, a differenza delle parole che stimolano la corteccia prefrontale. Gli impulsi vanno nell’ippotalamo, che regola gli ormoni. Gli ormoni sono i messaggeri del cervello, servono a fare un po’ di tutto. Compreso dormire.

Ti ho già parlato del rumore bianco, utile per bloccare i rumori ambientali fastidiosi e farti dormire bene. Ora voglio andare oltre: un intero set di suoni studiati scientificamente per dormire bene.

L’efficacia della musica: le prove scientifiche

Questa non è una mia idea campata in aria.

“Se sei un po’ agitato quando vai a dormire, qualsiasi aiuto per rilassarsi è benvenuto”

– Jim Horne, Loughborough University

Così il caro Jim introduce una sua ricerca nella quale spiega come la giusta musica sia fondamentale per rilassarsi. 45 minuti di musica rilassante prima di andare a dormire migliorano gli effetti del sonno del 35%. Un’altra ricerca del Journal of Advanced Nursing riporta risultati simili nei pazienti degli ospedali.

E ora la cosa più bella se sei a scuola: uno studio della Semmelweis University dimostra che la musica aiuta i giovani (18-26 anni nella ricerca) a dormire meglio e rende lo studio più efficace nel 99,9% dei casi (approssimato per difetto).

Ma non tutti i tipi di musica sono uguali: a seconda di cosa ascolti, gli effetti cambiano. Osserva questo grafico pubblicato dalla Kingston University:

Cosa significa? Questo è il ritmo cardiaco di un gruppo di persone quando ascoltano un certo tipo di musica (il primo è il battito cardiaco medio senza nessuna musica).

Come previsto ascoltare heavy metal aumenta il battito cardiaco (ho già parlato di come puoi sfruttare questo effetto per restare sveglio senza caffeina in un altro articolo), il jazz e la musica zen hanno un effetto limitato, mentre i risultati migliori sono ottenuti dalla New Age e dalla musica classica.

Infine, i brani scientificamente ottimizzati per dormire bene ottengono il risultato migliore. Questo significa che sì, la scienza può farti dormire bene con la musica.

La costante che caratterizza i brani utili per il rilassamento è un ritmo basso: se la musica è compresa fra i 50 e i 60 battiti al minuto, il cervello si farà ipnotizzare dal ritmo e adatterà la sua fisiologia: il battito cardiaco cercherà di sincronizzarsi ai battiti della musica.

Se la musica è lenta, il battito cardiaco rallenterà. Se è veloce, si velocizzerà. Un battito lento abbassa la pressione sanguigna e facilita il relax, permettendoti di addormentarti più velocemente. È per questo che la heavy metal, per quanto bella, non è efficace. 🙂

Se vuoi dormire bene, oltre che rilassarti, devi anche tenere conto del volume: sia a livello assoluto che relativo. Con volume relativo intendo le differenze che ci sono fra un punto e l’altro della melodia, i picchi e i momenti di calma.

Ecco una rappresentazione della variazione nel volume relativo di un brano classico: Pachelbel Canon.

E ora un po’ di power metal tanto per gradire: Replica dei Sonata Arctica.

Visto che bella differenza? I Sonata Arctica non solo fanno molto più casino di Pachelbel, ma alternano momenti di calma ad altri di forte rumore.

Come dimostra una ricerca di Barbara Griefhan e Mathias Basner, i suoni improvvisi disturbano il sonno molto di più di quelli continui. Un rumore forte e improvviso viene interpretato dal cervello come un segnale di pericolo, e per questo ti sveglierai.

Un rumore constante non viene avvertito come pericoloso dall’inconscio, che quindi ti farà dormire beatamente. È questa la funzione del rumore bianco: copre i rumori secchi con uno costante (e possibilmente rilassante).

Ok, e in soldoni?

In soldoni, con la giusta musica puoi ottenere l’effetto fisiologico che vuoi. Puoi svegliarti, rilassarti, addormentarti, coprire altri rumori e tanto altro. La scienza che sta dietro alla psicologia dei suoni si sta evolvendo rapidamente.

Se vuoi addormentarti devi rilassare il corpo nella maniera giusta, abbassare il ritmo cardiaco ed evitare quei suoni che aumentano l’allerta. Per questo la musica classica è ideale, ma occhio: non è stata creata per farti dormire bene.

Per questo non puoi usare tutta la musica classica a questo scopo. Se provi ad ascoltare una musica troppo veloce o con una frequenza sbagliata, otterrai l’effetto opposto. Molte melodie hanno accelerazioni e varaiazioni che ti sveglieranno invece che addormentarti. Sperimenta varie melodie e osserva quali funzionano meglio su di te, e da lì trova il tuo gruppo di brani ideale.

Un consiglio già te l’ho dato: Pachelbel Canon. 🙂

E non ho finito.

È da quasi 6 mesi che sto lavorando ad un progetto per Mindcheats. Qualcosa di inedito, qualcosa che ancora non esiste in Italia, qualcosa che va oltre i soliti articoli che trovi su internet.

Voglio presentarti il mio primo, vero prodotto professionale.

La musica per dormire bene (clicca il titolo per sapere di più)

Una serie di file audio nei quali ho racchiuso tutta la mia esperienza con il sonno.  Anni di ricerche e di esperimenti sul mio corpo mi hanno fatto arrivare ad una conclusione: il potere dell’inconscio è immenso.

Sono il tuo punto di arrivo se vuoi dormire bene, qualcosa che va oltre i soliti consigli che si trovano da anni su internet. Clicca qui per leggere di cosa si tratta!

Pensa a ieri notte, a quando sei andato a dormire.

Quanto ci hai messo ad addormentarti?

Se sei oltre i 15 minuti, allora stai dormendo male. Da qualche parte nel tuo ciclo circadiano stai facendo un errore, e questo peggiora la qualità della tua vita.

Pensi che l’unico scopo del sonno sia non farti crollare addormentato sulla scrivania, magari con l’aiuto di qualche caffè? Allora non hai capito la sua importanza chiave. Dormire bene significa:

• essere sempre al 100%;
• addormentarsi velocemente;
• non avere problemi a svegliarsi la mattina;
• essere più felici;
• avere un corpo più performante.

E molto altro. I benefici del sonno sono infiniti, e si estendono in qualsiasi ambito della tua vita.

Secondo le ricerche di Ellenbogen JM per l’università di Stanford e di Melinda Smith, le varie fasi del sonno aiutano il corpo e il cervello a mantenersi in perfetta condizione da mattina a sera.

Il sonno si divide in più fasi: va dal sonno leggero, che è una specie di semi-veglia, al sonno pesante, fino alla fase REM. Per dirlo in poche parole:

• il sonno pesante ripara i muscoli e i tessuti corporei danneggiati, mantenendo il fisico in grado di funzionare;
• la fase REM elimina le scorie prodotte dall’attività della mente e crea nuove sinapsi, facendoti memorizzare e ricordare meglio le informazioni.

Anche se in buona parte le funzioni del sonno restano un mistero, una cosa è certa: dormire bene è fondamentale per avere una buona vita.

Forse tu pensi già di dormire bene, in realtà molte persone vivono in uno stato di mancanza cronica di sonno e considerano i sintomi come normali.

Per te è normale crollare sul divano dopo pranzo? Per te è normale aver bisogno di tre caffè al giorno per lavorare efficacemente? Per te è normale metterci più di un quarto d’ora per addormentarti di notte? Allora hai un problema di sonno.

Ma non lo sai.

Secondo una ricerca di Melinda Smith, Lawrence Robinson, e Robert Segal, gli effetti di un cattivo sonno sono:

• Fatica;
• Mancanza di motivazione;
• Irritabilità;
• Riduzione della creatività e dell’abilità di risolvere problemi;
• Stress;
• Indebolimento del sistema immunitario;
• Problemi di concentrazione e di memoria;
• Aumento di peso e obesità;
• Scarsa precisione nei movimenti e coordinazione;
• Difficoltà a prendere decisioni;
• Aumento del rischio di diabete, infarto, ictus e altre patologie mediche.

Come vedi, la lista è molto lunga e contiene sia i classici sintomi di un brutto riposo (irritabilità, incapacità a concentrarsi) che altri più sorprendenti e pericolosi (aumento del rischio di diabete e obesità).

Nella società moderna, in pochi sono ancora capaci a dormire bene.

Perché le comodità che hai a casa hanno un costo in termini di qualità del sonno, l’aria che respiri e il cibo che mangi contribuiscono a cambiare in meglio o in peggio la tua vita.

Quindi voglio darti tre consigli per dormire finalmente come si deve. Prova ad applicarli, e scoprirai che non hai bisogno di caffè per tirare avanti fino a sera.

1 – Regola il tuo ciclo circadiano

Secondo quanto riporta il National Sleep Foundation, la mente ha un orologio interno che si occupa di stabilire se è notte o giorno (l’orologio biologico). Questo meccanismo attiva e disattiva a sua volta una serie di ormoni che regolano il funzionamento del tuo corpo, e ti preparano per la veglia o per il giorno. È anche quello che causa il jet lag.

Questo è il famoso ciclo circadiano, così chiamato perché si ripete ogni circa 24 ore.

Per essere sempre sicura che il ritmo circadiano è regolato correttamente, la mente deve avere un feedback dall’ambiente esterno per capire che momento della giornata è. Lo fa grazie agli occhi.

Più precisamente, l’illuminazione. Se l’occhio cattura tanta luce la mente pensa che è giorno, se non ne cattura pensa che è notte.

E a seconda del tipo di luce che cattura, le reazioni saranno diverse. La luce dell’alba attiva il corpo, quella del tramonto lo prepara a dormire.

Ma la vita moderna ha reso questo meccanismo obsoleto e inefficace. Con le ante alle finestre puoi simulare il buio, con le lampadine puoi simulare la luce.

Il tuo cervello non lo sa, e continuerà a produrre ormoni in base al livello di illuminazione percepito dall’occhio.

Quando dormi fino a mezzogiorno nell’oscurità completa, il cervello penserà che l’alba inizia nel momento in cui apri le tende. Da lì inizierà a contare il tempo, e non si preparerà a dormire almeno per le prossime 14 ore.

Ecco perché se ti svegli tardi fai fatica ad andare a letto la notte dopo. Hai ingannato il tuo stesso cervello e ora non sa più che ore sono.

Ma non è l’unico svantaggio. Se ti alzi all’ora di pranzo ti senti stanco tutta la giornata, dico bene?

La ragione è che, come ho detto, differenti tipi di luce solare hanno diversi effetti sul corpo. La luce dell’alba attiva il metabolismo e i muscoli, la luce di mezzogiorno no. Quindi sarai sveglio, ma i tuoi muscoli faranno fatica ad attivarsi.

Se vuoi riposare sempre bene, devi prima di tutto dare una regolata al ciclo circadiano.

Devi svegliarti di mattina presto tutti i giorni, anche quando non lavori (scopri come fare in questo articolo). Non dico proprio all’alba, ma vedi di non alzarti mai dopo le 8 massimo 9 di mattina. Io mi sveglio sempre alle 7, e non mi sono mai sentito meglio!

Tranquillo, non rischi di andare in carenza di sonno. E il test del cucchiaino te lo dimostrerà

E già che ci sei, esci presto o fai colazione all’aria aperta. Se stai in casa il tuo corpo non sarà in grando di assorbire tutta la luce di cui ha bisogno, e il metabolismo farà fatica ad attivarsi. Vai sul balcone senza occhiali da sole, bastano pochi minuti per far capire al tuo orologio biologico che è mattina.

Se lo fai, di sera sarai stanco proprio quando è il momento di dormire. L’orologio biologico sa adattarsi da sé, se tu gli dai i punti di riferimento.

Di sera il ritmo circadiano prevede il rilascio di melatonina e adenosina, due ormoni che stimolano il sonno. Ma la produzione di questi ormoni è bloccata dalla luce.

Nessun problema per l’uomo delle caverne, che non ha mezzi per illuminare l’ambiente circostante.

È un problema per te, che hai tutta l’energia che vuoi a disposizione. Puoi illuminare l’ambiente a giorno, e ostacolare melatonina e adenosina.

Sarai stanco perché hai attivato il corpo di prima mattina, ma non riuscirai a dormire perché ti mancano gli ormoni necessari per attivare il sonno.

Quindi sostituisci le lampadine con alternative a bassa intensità, e tieni le luci spente quanto puoi. Nell’ultima ora prima di dormire spegni televisione, computer, smartphone e iPad: gli schermi LCD sono in sostanza grossi pannelli illuminati con un filtro che scherma alcuni colori.

È come guardare direttamente una lampadina.

Leggi un libro, coltiva la tua passione, fai yoga. Ma evita la tecnologia.

2 – Mangia (e bevi) sano

Mi sono reso conto di quanto fosse importante una dieta sana quando mi sono dato una regolata.

Prima ero sovrappeso, e non mi curavo della qualità del cibo. Tenevo sotto controllo l’obesità solo perché facevo tanto sport.

Poi ho deciso di mangiare sano, e la mia vita è migliorata immediatamente.

Questo consiglio è molto importante non solo perché ti permetterà di dormire meglio, ma perché migliorerà la tua vita sotto tutti i punti di vista.

Sovrappeso, alta pressione e difficoltà respiratorie sono tutti effetti di un’alimentazione sbagliata, e guarda caso ostacolano anche il tuo buon riposo.

Se sei sovrappeso, il grasso che si accumula nel collo stringerà le vie respiratorie. Di notte la laringe collasserà, e causerà apnea notturna e risvegli improvvisi. Sono risvegli di pochi secondi che nemmeno ti ricorderai la mattina dopo, ma ti sentirai stanco.

Puoi dormire 8 o 10 ore, se soffri di apnea notturna non sarai mai riposato.

Soprattutto di sera, controlla la tua dieta. Non mangiare come un bufalo ed evita i cibi troppo speziati, che aumentano il metabolismo. L’ideale è una combinazioni di triptofano, una molecola contenuta nelle proteine che è la base della melatonina, e di carboidrati, che servono a trasformare il triptofano in melatonina.

Un alimento ricco di triptofano è il latte, che è quindi perfetto come spuntino prima di dormire. Anche pane e prosciutto cotto fanno bene sotto questo punto di vista!

3 – Impara a dormire di giorno

Più dell’85% dei mammiferi usano qualche tipo di sonno polifasico, ossia dormono due o più volte al giorno. L’uomo è una delle poche specie che suddivide la giornata in due atti, sveglio di giorno e addormentato di notte.

Questo schema è dettato dai ritmi artificiali della vita moderna, piuttosto che da un naturale adattamento del corpo. I bambini e gli anziani, che non hanno restrizioni dovute al lavoro, dormono più volte al giorno.

Dormire di giorno non è un’alternativa al dormire bene: se fai fatica ad addormentarti, ti svegli di notte e hai un sonno di bassa qualità, l’aiuto del riposino pomeridiano è molto limitato. Ma quei 20-30 minuti dopo pranzo possono ricaricare le tue batterie e darti l’energia per arrivare a fine giornata al 100%.

Se vuoi provare il sonno polifasico, sappi che sei in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein e Thomas Edison erano tutti dei grandi fan della siesta.

Ma se vuoi dormire di giorno, devi seguire alcuni semplici consigli. Se semplicemente ti butti sul divano e ti addormenti, rischi di peggiorare le cose!

• Dormi per poco tempo: dai 10 ai 20 minuti, che è la durata massima della fase REM. Secondo le ricerche di Claudio Stampi, quando il cervello sa di dover dormire poco entrerà subito in fase REM per ottimizzare il tempo;
• Ricrea la situazione ideale per dormire, quindi cerca il massimo buio, silenzio e comodità. Dormire nel tuo letto è l’ideale!
• Dormi nel primo pomeriggio. Se ti addormendo quando sta già calando la sera, potresti avere difficoltà a dormire di notte. Inoltre se quando ti svegli è già il tramonto, il tuo cervello non si sveglierà completamente e cadrai nella “inerzia del sonno”: è quella brutta sensazione di stanchezza che provi quando dormi fino a mezzogiorno.

Secondo una ricerca della NASA, dormire per un breve periodo dopo pranzo aumenta le prestazioni fisiche del 34% e l’attenzione del 100%.

Pensi ancora che sia una mezz’ora buttata? Ricorda che se dormi di giorno, dovrai dormire meno di notte. Potresti stare nel letto per 6 ore, e con una piccola spinta a metà giornata arriverai a sera senza problemi.

Il ritmo circadiano dell’uomo è settato per seguire un ritmo bifasico naturale, ma la società moderna ha cambiato questa predisposizione. È per questo che ti senti assonnato dopo pranzo.

Come dormire bene

Segui questi tre consigli per un paio di settimane, e capirai che ci sono ancora molte cose che non sai sul sonno.

Anche io mi sono reso conto di non sapere niente, e sì che ho fatto anche qualche esperimento estremo.

Dormire è semplice, lo fanno tutti. Dormire bene no.

La scienza ha creato delle tecniche per migliorare le prestazioni del corpo e della mente in qualsiasi ambito: segui un programma in palestra per migliorare la forza o la tonicità dei tuoi muscoli, segui una dieta per rimanere in salute e nel peso forma, e devi anche seguire un programma del sonno per essere sempre attivo durante la giornata.

Per scoprire subito quali sono le migliori azioni che puoi fare per dormire bene ogni notte, scarica gratuitamente il mio manuale del riposo perfetto: inserisci nel box qui sotto il tuo nome e indirizzo email, potrai leggere il report gratuito fra un minuto. Scoprirai:

• Quali sono gli errori più comuni che ti fanno dormire male.
• Come svegliarsi al 100% senza trascinarsi dietro il sonno.
• Come dormire di meno ed essere più riposato.
• Come addormentarsi velocemente.
• Gli strumenti gratuiti che puoi usare per migliorare il tuo sonno da oggi.

Inserisci il tuo nome, indirizzo email e fai click su “Scaricalo ora” per ottenere subito il tuo report: niente spam, niente pagamenti nascosti, niente trucchetti. Garantisco io. 😉

Quando sono venuto a vivere negli Stati Uniti, sono stato infilato in un bel dormitorio con 4 persone e 2 stanze da letto.

Seguendo il modello matematico al quale siamo abituati, significa 2 persone per stanza. Mi sono ritrovato con questo compagno di stanza cinese molto silenzioso, che parla poco e non fa casino. Perfetto.

Problema: fa rumore nel momento meno opportuno. Di notte. Quando dorme (e anche io).

Insomma, russa.

Visto che dovrei stare qui per altri 8 mesi, ho preferito cercare una soluzione pittosto che svegliarmi ogni notte. E ne ho trovate due, che ora mi regalano notti bellissime e riposanti.

Se sei uno studente fuori sede con pochi soldi da spendere in affitto, conosci il mio problema. O sei molto fortunato, o qualche russata la senti anche tu. E sei d’accordo nel dire che è una delle cose più fastidiose dell’universo conosciuto.

Fastidioso anche perché non puoi prendertela con nessuno, e se il compagno di stanza ti sta pure simpatico ti fai dei problemi a tirargli due calci.

“Dai, adesso smette” ti illudi.

Basta poco per mettere fine alle notti insonni, e senza commettere atti violenti.

Mettiamo che dormi in stanza da solo. Questo articolo ti è inutile? No, puoi usare queste tecniche ogni volta che sei in un ambiente rumoroso e vuoi riposare (soprattutto con il sonno polifasico), non solo quando hai un compagno di stanza che russa:

• Sei in aereo;
• Vivi vicino ad una strada trafficata;
• Quella del piano di sotto è sorda e guarda la TV a tutto volume;
• Il cane del vicino fa più rumore di un trattore;
• Altre situazioni condominiali poco piacevoli.

In tutte queste situazioni, ti verrà voglia di accendere un cero in mio onore quando applicherai una di queste tecniche per dormire bene.

Il rumore non solo ti impedisce di addormentarti (soprattutto i suoni secchi e ritmici, come appunto un cane che abbaia, perché per il cervello è un segnale di pericolo), ma ti fa anche dormire male.

Farai fatica ad entrate nella fase REM, e quando ci entrerai rischierai di svegliarti. Anche se la mattina dopo potresti non ricordartelo, gli effetti si faranno sentire: sarai stanco, come se non avessi dormito per niente.

Il sonno è fondamentale per il tuo benessere. Dormire è la singola attività che porta più benefici nel minor tempo, e con la minor fatica. Basta qualche accortezza per non avere problemi a dormire anche in situazioni delicate come questa.

Perché non vuoi anche tu non dormire per 38 anni filati, giusto?

1 – Tappi per le orecchie

Banale, ma in pochi ci pensano!

I cari vecchi tappi per le orecchie sono una soluzione fantastica e funzionano meglio di quanto tu possa pensare. Sono fatti di schiuma di poliuretano, un materiale fonoassorbente che non permette alle vibrazioni di arrivare al timpano.

La prima volta che proverai un paio di tappi seri, ti stupirai di quanto siano efficaci. Non senti niente, ma proprio niente niente! Tutti i rumori ambientali spariscono, e tu rimani solo con te stesso.

La sensazione può essere strana all’inizio, sia a livello uditivo che fisico. Anche i rumori che produci muovendoti nelle coperte sono attenuati, e i rumori interni (come parlare o sbattere i denti) si sentono poco.

Anche avere qualcosa nelle orecchie è una sensazione fastidiosa, ma nulla in confronto al cane che abbaia. Ti abituerai ai tappi in pochi giorni, i modelli decenti sono tutti molto comodi.

In più, se segui i miei consigli per dormire bene, ti addormenterai comunque entro 5 minuti.

Io sono riuscito a dormire da Dio fin dalla prima notte. Un attimo prima il coinquilino russava beatamente, un attimo dopo il silenzio era tombale. Mi è scappato un sorriso e quasi una danza della vittoria.

Questi tappi sono creati per schermare i rumori distanti (ambientali) ma non quelli vicini (la sveglia), quindi non dovresti avere problemi a sentirla. Ti consiglio comunque di fare qualche prova quando non hai impegni importanti la mattina, non voglio farti perdere il pulman.

Ci sono molti modelli in commercio, ma il parametro che ti interessa è uno: il grado di riduzione del rumore. I modelli commerciali, che servono per dormire bene, vanno da 30 a 33 decibel. Esistono modelli da 11-12 decibel, ma quelli servono ad altri scopi.

Sai che roba, una differenza minima.

E invece no, perché il decibel è un’unità logaritmica a base dieci. Nel linguaggio dei comuni mortali, significa che un incremento di dieci decibel corrisponde ad un aumento del rumore di dieci volte.

Insomma, 40 decibel è dieci volte più rumoroso di 30 decibel. Questo significa che c’è molta differenza fra 30 e 33 decibel!

Io uso un modello da 31 decibel, e sono isolato al 100%. Se il rumore che devi schermare è bello forte, punta ai 32 decibel. Non dovresti mai andare sui modelli da 33 decibel a meno di situazioni particolari, perché allora rischi veramente di non sentire nemmeno la sveglia.

Prova con vari modelli, e trova quello più adatto a te. Visto il prezzo (si parla di 5€ al pacchetto), puoi fare tutti gli esperimenti che vuoi.

Ti consiglio di non lesinare sul prezzo. I modelli più economici sono scomodi, fatti con materiali scadenti e tendono a sfilarsi dall’orecchio mentre ti muovi di notte.

2 – Rumore bianco

Se ami la tecnologia, c’è anche una seconda strada: il rumore bianco.

Si tratta di un particolare rumore che contiene tutte le frequenze, ed è perfetto per schermare gli altri tipi di rumore.

È la soluzione ideale se vuoi schermare un suono ambientale, ma i tappi per le orecchie non ti fanno dormire. Piazza un emettotore di rumore bianco fra te e la sorgente del rumore, puntato verso di te.

La tua mente automaticamente si focalizzerà sul rumore bianco invece che su quello ambientale, permettendoti di rilassarti e addormentarti più velocemente.

Oltre al noioso rumore bianco, puoi anche sfruttare qualsiasi tipo di suono, rumore e musica che ha un volume costante nel tempo: sono i picchi e le interruzioni che non ti fanno dormire, non il rumore in sé.

Se vuoi puoi usare anche delle cuffie o degli auricolari, ma a questo punto arriva il problema della scomodità che accompagna (relativamente) anche i tappi per le orecchie.

Ti sarà passato per la testa di usare anche la tua musica preferita. Ci sono due problemi:

• La bella musica evoca delle emozioni forti;
• Ci sono degli alti e dei bassi.

Se una musica ti piace tanto, è perché ti fa provare delle emozioni positive molto forti. Tutto molto bello, ma non per dormire. Se vuoi dormire ti devi rilassare, e le emozioni forti spazzano via il relax.

Gli alti e i bassi tipici delle canzoni, con momenti di quasi silenzio, rendono inutile l’effetto benefico di qualsiasi melodia. Ti puoi rilassare per qualche secondo, ma alla prima pausa tornerai a sentire il coinquilino che russa.

Per questo la musica classica, per quanto rilassante, non è una valida alternativa al rumore bianco quando devi sovrastare un rumore ambientale.

Un rumore bianco efficace riesce a bloccare efficacemente i suoni esterni (fastidiosi) e allo stesso tempo ti rilassa, mettendo il tuo corpo in una situazione ideale per dormire. Se vuoi scoprire di più, passa a leggere questa pagina: i suoni per dormire bene.

A te la parola

Queste sono le tecniche che ho sperimentato io per affrontare la dura vita del dormitorio. Mi hanno ricordato che ancora una volta le soluzioni più semplici sono quelle che funzionano meglio (tappi per le orecchie), ma l’aiuto della tecnologia non fa male (rumore bianco).

E a te capita spesso che un rumore molesto rovini la tua meritata notte di riposo? Che soluzioni creative hai trovato? Lascia un commento e fammelo sapere! 🙂

Vuoi dormire bene? Per scoprire subito quali sono le migliori azioni che puoi fare per dormire bene ogni notte, scarica gratuitamente il mio manuale del riposo perfetto: inserisci nel box qui sotto il tuo nome e indirizzo email, potrai leggere il report gratuito fra un minuto. Scoprirai:

• Quali sono gli errori più comuni che ti fanno dormire male.
• Come svegliarsi al 100% senza trascinarsi dietro il sonno.
• Come dormire di meno ed essere più riposato.
• Come addormentarsi velocemente.
• Gli strumenti gratuiti che puoi usare per migliorare il tuo sonno da oggi.

Inserisci il tuo nome, indirizzo email e fai click su “Scaricalo ora” per ottenere subito il tuo report: niente spam, niente pagamenti nascosti, niente trucchetti. Garantisco io. 😉