Perché il rumore è così pericoloso per il tuo riposo (e come rimediare)

Se dormi tanto ma ti senti comunque stanco tutto il giorno senza sapere il motivo, la ragione può essere il rumore. Anche se pensi di stare riposando bene, i rumori anche deboli possono causare dei micro-risvegli che spezzano la tua fase REM.

Io purtroppo ho questo problema con il mio compagno di stanza, che potrebbe vincere a mani basse la coppa del mondo del russare. Per fortuna ho trovato un modo per sopravvivere lo stesso, come ho spiegato in questo articolo.

Ma non tutti hanno la “fortuna” di avere un problema così evidente come un trattore nel letto accanto. Magari è il cane che inizia ad abbaiare alle 3 di notte, magari la stazione dei treni lì vicino. Questi rumori ti svegliano, ma non completamente. Stanno in mezzo a quella fascia che il cervello mette fra il “lo ignoro bellamente” e “attivo tutto che sento puzza di bruciato”. È la fascia del “accendo il motore ma non del tutto, che forse è un falso allarme”.

La fase REM, quella più riposante, viene interrotta. Rientri nella fase del sonno leggero fase 1 o del pre-sonno, quelle che non danno nessun beneficio. Poi gradualmente il sonno si fa più pesante, e un’ora dopo riprendi la fase REM. Ma proprio in quel momento passa un altro treno, e si ricomincia da capo.

Quando ti svegli la mattina dopo non ti rendi conto di niente perché non ti sei mai svegliato del tutto, ma sei stanco perché la tua fase REM non è stata abbastanza lunga.

Le basi scientifiche

Secondo uno studio di Barbara Griefahn e Mathias Basner del 2009 spiega come le varie interferenze rumorose possono causare problemi di sonno. I risultati sono molto interessanti.

Lo studio si è concentrato sulla fonte di rumori molesti più comune del mondo: il traffico (non il cane del vicino), sia automobilistico che ferroviario e aereo. Nell’ultimo ventennio il traffico aereo è aumentato del 60% per gli aerei cargo, e del 40% per il trasporto passeggeri.

Una bella rottura per chi vive vicino ad un aereoporto. Ma anche io che in Italia ho sempre vissuto non lontano da una strada parecchio trafficata, ho notato l’incremento dei camion negli anni.

Non tutti i rumori sono creati uguali

Alcuni rumori disturbano il sonno più di altri:

Secondo la ricerca il traffico ferroviario è più cattivo di quello aereo, che a sua volta è peggio del trasporto su gomma. Con un rumore di 70 decibel il 22% delle persone si svegliano se il rumore viene da un treno, ma solo il 16% se viene da un’auto.

Ti faccio notare anche un’altra cosa: la curva si inclina sempre più in verticale mano a mano che il rumore aumenta. Passare da 60 a 65 decibel aumenta la possibilità di svegliarsi più che passare da 40 a 45 decibel.

Ora chiediti: qual è la differenza fra questi suoni? Perché il treno è peggio dell’auto?

La risposta è la frequenza. Un treno ha un rumore più acuto, che stimola maggiormente l’orecchio.

La seconda risposta è lo spostamento d’aria: molto del rumore del treno è dovuto all’attrito dell’aria che viene violentemente spostata. Questo spostamento viene percepito dal corpo da più sensi contemporaneamente, per questo è più pericoloso per il tuo riposo. Un aereo sposta ancora più aria, ma è così distante che l’effetto si sente di meno.

Come reagisce il corpo?

Che cosa succede al tuo organismo quando sente un rumore?

Se è debole lo ignora, se è forte si sveglia.

Questa è la risposta semplice, ma la realtà è meno immediata.

Quando il timpano manda al cervello un impulso, la prima reazione è sempre quella di aumentare il battito cardiaco. Quando dormi il battito è molto basso, poco adatto ad una situazione di pericolo. Per evitare problemi, il cervello dice di prepararsi aumentando la frequenza di 5-10 battiti al minuto.

È solo dopo dieci secondi che il cervello  decide cosa fare. Se considera il rumore pericoloso aumenta di 30 battiti al minuto la frequenza cardiaca, accelera il metabolismo e tu ti svegli. Se pensa che non sia così preoccupante, fa crollare il battito per poi riassestarsi ai livelli ideali.

Da questo puoi capire che qualsiasi suono, anche minimo, non fa bene al riposo. Il cervello viene distratto dal rumore e induce dei cambiamenti fisiologici che lo allontanano dalla situazione ideale per rigenerarsi.

Quali sono gli effetti il giorno dopo?

Tante belle parole, ma in soldoni che influenza hanno questi rumori sul buon riposo?

Già a partire da 39 decibel (una persona che ti sussurra nell’orecchio) la qualità del sonno diminuisce e la stanchezza di giorno aumenta. A 50 decibel (poco meno di una conversazione normale) la stanchezza è molto superiore.

Questo prova quello che ti ho detto a inizio articolo: anche se non ti svegli, la fase REM viene disturbata irrimediabilmente.

Come prevenire i danni del rumore ambientale sul riposo

E io cosa ci posso fare? Per dormire bene anche quando c’è rumore hai 2 possibilità:

1. I tappi per le orecchie;
2. Il rumore bianco.

I tappi per le orecchie

Semplici, economici, così conosciuti che non ti vengono nemmeno in mente quando devi dormire in condizioni non ottimali.  Eppure sono efficaci, comodi e una risorsa validissima in queste situazioni.

Ne esistono di diversi modelli, quelli che ti consiglio io sono gli usa e getta da 31-33 decibel a seconda della tua sensibilità al rumore e all’intensità dello stesso. Un paio ti dura da 3 a 5 giorni prima che cominci a perdere efficacia.

In Italia non li ho mai usati, quindi non ti so dire esattamente il costo. Immagino che si possano trovare in farmacia, oppure online, a pochi spicci. Io ne ho comprati 50 paia (100 in tutto) su Amazon a 10$ (circa 8€), per dire.

Il rumore bianco

Una ricerca della Michigan University del 2008 dimostra che il rumore bianco alza quella che viene definita “arousal threshold”: ascoltare un suono costante annulla gli effetti negativi dei rumori improvvisi.

Partiamo dal perché il cervello si sveglia quando sente un rumore: è un segnale di pericolo e prepara il corpo alla fuga. Se dormi non puoi scappare da una tigre che ti salta addosso.

I rumori improvvisi sono quelli che fanno scattare questo meccanismo, quelli costanti (detti “rumore bianco”) no. La pioggia può fare anche un rumore forte, ma non fa scattare nessun meccanismo di autodifesa.

Un rumore forte ne copre uno più debole, quindi se ascolti un rumore bianco ad alto volume maschererai i suoni improvvisi efficacemente senza disturbare il tuo sonno.

Per questo il rumore bianco è un’alternativa molto valida quando vuoi dormire bene con del rumore ambientale. Puoi usare sia gli auricolari che le casse, a seconda di come ti trovi meglio. Puoi anche far partire il phon e metterlo a qualche metro di distanza, anche quello è un rumore bianco. 😛 Cerca solo di posizionare l’emettotore di rumore bianco fra di te e la fonte del rumore molesto, con le casse rivolte verso di te.

Come scelgo un rumore bianco?

Tutti i rumori bianchi sono efficaci, almeno nel loro compito di schermare quelli improvvisi. Non sono efficaci le “melodie rilassanti”, perché la maggior parte sono fatte per essere ascoltate nel silenzio. Alcuni rumori bianchi danno l’effetto addizionale di rilassare il corpo e la mente, perché sono associati a situazioni di relax a livello inconscio. È il famoso ancoraggio.

I rumori naturali sono i più efficaci, perché sono così antichi da essere scritti nel DNA. La pioggia è un rumore bianco molto rilassante, perché è associata allo stare a casa e al relax. Per questo come rumore bianco è molto efficace, soprattutto in pieno giorno (perché quando piove di solito c’è buio).

Di sera è invece il fuoco del camino ad essere rilassante, perché il fuoco è sinonimo di protezione.

Questo tipo di suoni agiscono quindi su due livelli: da una parte il rumore bianco scherma il rumore ambientale che ti fa dormire male, dall’altra il suono rilassante ti fa addormentare prima e meglio.

Ok, un casino. Per semplificarti la vita ho creato dei rumori bianchi fatti apposta per ottenere un riposo fantastico, puoi scaricarli a questo indirizzo. 😉