3 consigli per dormire bene

Pensa a ieri notte, a quando sei andato a dormire.

Quanto ci hai messo ad addormentarti?

Se sei oltre i 15 minuti, allora stai dormendo male. Da qualche parte nel tuo ciclo circadiano stai facendo un errore, e questo peggiora la qualità della tua vita.

Pensi che l’unico scopo del sonno sia non farti crollare addormentato sulla scrivania, magari con l’aiuto di qualche caffè? Allora non hai capito la sua importanza chiave. Dormire bene significa:

• essere sempre al 100%;
• addormentarsi velocemente;
• non avere problemi a svegliarsi la mattina;
• essere più felici;
• avere un corpo più performante.

E molto altro. I benefici del sonno sono infiniti, e si estendono in qualsiasi ambito della tua vita.

 

Secondo le ricerche di Ellenbogen JM per l’università di Stanford e di Melinda Smith, le varie fasi del sonno aiutano il corpo e il cervello a mantenersi in perfetta condizione da mattina a sera.

Il sonno si divide in più fasi: va dal sonno leggero, che è una specie di semi-veglia, al sonno pesante, fino alla fase REM. Per dirlo in poche parole:

• il sonno pesante ripara i muscoli e i tessuti corporei danneggiati, mantenendo il fisico in grado di funzionare;
• la fase REM elimina le scorie prodotte dall’attività della mente e crea nuove sinapsi, facendoti memorizzare e ricordare meglio le informazioni.

Anche se in buona parte le funzioni del sonno restano un mistero, una cosa è certa: dormire bene è fondamentale per avere una buona vita.

Forse tu pensi già di dormire bene, in realtà molte persone vivono in uno stato di mancanza cronica di sonno e considerano i sintomi come normali.

Per te è normale crollare sul divano dopo pranzo? Per te è normale aver bisogno di tre caffè al giorno per lavorare efficacemente? Per te è normale metterci più di un quarto d’ora per addormentarti di notte? Allora hai un problema di sonno.

Ma non lo sai.

Secondo una ricerca di Melinda Smith, Lawrence Robinson, e Robert Segal, gli effetti di un cattivo sonno sono:

• Fatica;
• Mancanza di motivazione;
• Irritabilità;
• Riduzione della creatività e dell’abilità di risolvere problemi;
• Stress;
• Indebolimento del sistema immunitario;
• Problemi di concentrazione e di memoria;
• Aumento di peso e obesità;
• Scarsa precisione nei movimenti e coordinazione;
• Difficoltà a prendere decisioni;
• Aumento del rischio di diabete, infarto, ictus e altre patologie mediche.

Come vedi, la lista è molto lunga e contiene sia i classici sintomi di un brutto riposo (irritabilità, incapacità a concentrarsi) che altri più sorprendenti e pericolosi (aumento del rischio di diabete e obesità).

Nella società moderna, in pochi sono ancora capaci a dormire bene.

Perché le comodità che hai a casa hanno un costo in termini di qualità del sonno, l’aria che respiri e il cibo che mangi contribuiscono a cambiare in meglio o in peggio la tua vita.

Quindi voglio darti tre consigli per dormire finalmente come si deve. Prova ad applicarli, e scoprirai che non hai bisogno di caffè per tirare avanti fino a sera.

1 – Regola il tuo ciclo circadiano

Secondo quanto riporta il National Sleep Foundation, la mente ha un orologio interno che si occupa di stabilire se è notte o giorno (l’orologio biologico). Questo meccanismo attiva e disattiva a sua volta una serie di ormoni che regolano il funzionamento del tuo corpo, e ti preparano per la veglia o per il giorno. È anche quello che causa il jet lag.

Questo è il famoso ciclo circadiano, così chiamato perché si ripete ogni circa 24 ore.

Per essere sempre sicura che il ritmo circadiano è regolato correttamente, la mente deve avere un feedback dall’ambiente esterno per capire che momento della giornata è. Lo fa grazie agli occhi.

Più precisamente, l’illuminazione. Se l’occhio cattura tanta luce la mente pensa che è giorno, se non ne cattura pensa che è notte.

E a seconda del tipo di luce che cattura, le reazioni saranno diverse. La luce dell’alba attiva il corpo, quella del tramonto lo prepara a dormire.

Ma la vita moderna ha reso questo meccanismo obsoleto e inefficace. Con le ante alle finestre puoi simulare il buio, con le lampadine puoi simulare la luce.

Il tuo cervello non lo sa, e continuerà a produrre ormoni in base al livello di illuminazione percepito dall’occhio.

Quando dormi fino a mezzogiorno nell’oscurità completa, il cervello penserà che l’alba inizia nel momento in cui apri le tende. Da lì inizierà a contare il tempo, e non si preparerà a dormire almeno per le prossime 14 ore.

Ecco perché se ti svegli tardi fai fatica ad andare a letto la notte dopo. Hai ingannato il tuo stesso cervello e ora non sa più che ore sono.

Ma non è l’unico svantaggio. Se ti alzi all’ora di pranzo ti senti stanco tutta la giornata, dico bene?

La ragione è che, come ho detto, differenti tipi di luce solare hanno diversi effetti sul corpo. La luce dell’alba attiva il metabolismo e i muscoli, la luce di mezzogiorno no. Quindi sarai sveglio, ma i tuoi muscoli faranno fatica ad attivarsi.

Se vuoi riposare sempre bene, devi prima di tutto dare una regolata al ciclo circadiano.

Devi svegliarti di mattina presto tutti i giorni, anche quando non lavori (scopri come fare in questo articolo). Non dico proprio all’alba, ma vedi di non alzarti mai dopo le 8 massimo 9 di mattina. Io mi sveglio sempre alle 7, e non mi sono mai sentito meglio!

Tranquillo, non rischi di andare in carenza di sonno. E il test del cucchiaino te lo dimostrerà

E già che ci sei, esci presto o fai colazione all’aria aperta. Se stai in casa il tuo corpo non sarà in grando di assorbire tutta la luce di cui ha bisogno, e il metabolismo farà fatica ad attivarsi. Vai sul balcone senza occhiali da sole, bastano pochi minuti per far capire al tuo orologio biologico che è mattina.

Se lo fai, di sera sarai stanco proprio quando è il momento di dormire. L’orologio biologico sa adattarsi da sé, se tu gli dai i punti di riferimento.

Di sera il ritmo circadiano prevede il rilascio di melatonina e adenosina, due ormoni che stimolano il sonno. Ma la produzione di questi ormoni è bloccata dalla luce.

Nessun problema per l’uomo delle caverne, che non ha mezzi per illuminare l’ambiente circostante.

È un problema per te, che hai tutta l’energia che vuoi a disposizione. Puoi illuminare l’ambiente a giorno, e ostacolare melatonina e adenosina.

Sarai stanco perché hai attivato il corpo di prima mattina, ma non riuscirai a dormire perché ti mancano gli ormoni necessari per attivare il sonno.

Quindi sostituisci le lampadine con alternative a bassa intensità, e tieni le luci spente quanto puoi. Nell’ultima ora prima di dormire spegni televisione, computer, smartphone e iPad: gli schermi LCD sono in sostanza grossi pannelli illuminati con un filtro che scherma alcuni colori.

È come guardare direttamente una lampadina.

Leggi un libro, coltiva la tua passione, fai yoga. Ma evita la tecnologia.

2 – Mangia (e bevi) sano

Mi sono reso conto di quanto fosse importante una dieta sana quando mi sono dato una regolata.

Prima ero sovrappeso, e non mi curavo della qualità del cibo. Tenevo sotto controllo l’obesità solo perché facevo tanto sport.

Poi ho deciso di mangiare sano, e la mia vita è migliorata immediatamente.

Questo consiglio è molto importante non solo perché ti permetterà di dormire meglio, ma perché migliorerà la tua vita sotto tutti i punti di vista.

Sovrappeso, alta pressione e difficoltà respiratorie sono tutti effetti di un’alimentazione sbagliata, e guarda caso ostacolano anche il tuo buon riposo.

Se sei sovrappeso, il grasso che si accumula nel collo stringerà le vie respiratorie. Di notte la laringe collasserà, e causerà apnea notturna e risvegli improvvisi. Sono risvegli di pochi secondi che nemmeno ti ricorderai la mattina dopo, ma ti sentirai stanco.

Puoi dormire 8 o 10 ore, se soffri di apnea notturna non sarai mai riposato.

Soprattutto di sera, controlla la tua dieta. Non mangiare come un bufalo ed evita i cibi troppo speziati, che aumentano il metabolismo. L’ideale è una combinazioni di triptofano, una molecola contenuta nelle proteine che è la base della melatonina, e di carboidrati, che servono a trasformare il triptofano in melatonina.

Un alimento ricco di triptofano è il latte, che è quindi perfetto come spuntino prima di dormire. Anche pane e prosciutto cotto fanno bene sotto questo punto di vista!

3 – Impara a dormire di giorno

Più dell’85% dei mammiferi usano qualche tipo di sonno polifasico, ossia dormono due o più volte al giorno. L’uomo è una delle poche specie che suddivide la giornata in due atti, sveglio di giorno e addormentato di notte.

Questo schema è dettato dai ritmi artificiali della vita moderna, piuttosto che da un naturale adattamento del corpo. I bambini e gli anziani, che non hanno restrizioni dovute al lavoro, dormono più volte al giorno.

Dormire di giorno non è un’alternativa al dormire bene: se fai fatica ad addormentarti, ti svegli di notte e hai un sonno di bassa qualità, l’aiuto del riposino pomeridiano è molto limitato. Ma quei 20-30 minuti dopo pranzo possono ricaricare le tue batterie e darti l’energia per arrivare a fine giornata al 100%.

Se vuoi provare il sonno polifasico, sappi che sei in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein e Thomas Edison erano tutti dei grandi fan della siesta.

Ma se vuoi dormire di giorno, devi seguire alcuni semplici consigli. Se semplicemente ti butti sul divano e ti addormenti, rischi di peggiorare le cose!

• Dormi per poco tempo: dai 10 ai 20 minuti, che è la durata massima della fase REM. Secondo le ricerche di Claudio Stampi, quando il cervello sa di dover dormire poco entrerà subito in fase REM per ottimizzare il tempo;
• Ricrea la situazione ideale per dormire, quindi cerca il massimo buio, silenzio e comodità. Dormire nel tuo letto è l’ideale!
• Dormi nel primo pomeriggio. Se ti addormendo quando sta già calando la sera, potresti avere difficoltà a dormire di notte. Inoltre se quando ti svegli è già il tramonto, il tuo cervello non si sveglierà completamente e cadrai nella “inerzia del sonno”: è quella brutta sensazione di stanchezza che provi quando dormi fino a mezzogiorno.

Secondo una ricerca della NASA, dormire per un breve periodo dopo pranzo aumenta le prestazioni fisiche del 34% e l’attenzione del 100%.

Pensi ancora che sia una mezz’ora buttata? Ricorda che se dormi di giorno, dovrai dormire meno di notte. Potresti stare nel letto per 6 ore, e con una piccola spinta a metà giornata arriverai a sera senza problemi.

Il ritmo circadiano dell’uomo è settato per seguire un ritmo bifasico naturale, ma la società moderna ha cambiato questa predisposizione. È per questo che ti senti assonnato dopo pranzo.

Come dormire bene

Segui questi tre consigli per un paio di settimane, e capirai che ci sono ancora molte cose che non sai sul sonno.

Anche io mi sono reso conto di non sapere niente, e sì che ho fatto anche qualche esperimento estremo.

Dormire è semplice, lo fanno tutti. Dormire bene no.

La scienza ha creato delle tecniche per migliorare le prestazioni del corpo e della mente in qualsiasi ambito: segui un programma in palestra per migliorare la forza o la tonicità dei tuoi muscoli, segui una dieta per rimanere in salute e nel peso forma, e devi anche seguire un programma del sonno per essere sempre attivo durante la giornata.

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