Ho già scritto in passato delle ricerche della famosa Stanford University: per la precisione quando ho parlato di come dormire bene seguendo i loro consigli. Oggi voglio riprendere il discorso con una tabella molto utile, che ha lo scopo di valutare quale sia il tuo livello di sonno in una scala che va da 1 a 7.

La tabella originale, in inglese, puoi consultarla a questo indirizzo.

In questa semplice scala puoi dare un valore alla tua stanchezza, e in questo modo osservare come essa si evolve durante il giorno e la settimana. Se vuoi fare un esperimento, prova così: a partire da quando ti svegli segna il tuo livello di stanchezza da 1 a 7 ad ogni ora, per una settimana. Passati i sette giorni guarda la tabella, ed osserva i numeri: probabilmente si susseguono in maniera regolare nei vari giorni della settimana, con due picchi d’attenzione distinti. Secondo l’università di Stanford questi picchi avvengono alle 9 di mattina e alle 9 di sera, orari nei quali ci si può dedicare ad attività che richiedono grande concentrazione. In questo modo saprai quando sei più produttivo, e quando invece è il caso di prendersi una pausa.

Il picco in negativo, invece, si registra verso le 3 di mattina. A quell’ora la stanchezza è massima, così come la voglia di andare a dormire. Chi ha provato il sonno polifasico sa sicuramente di cosa sto parlando!

Il metodo ideale per utilizzare la scala è quello di valutare, di volta in volta, quanto si è preparati per svolgere un determinato compito. Oltre a questo è anche molto utile per capire se si ha un deficit di sonno: un valore di 4 o superiore che non accenna a migliorare durante l’arco della giornata indica una carenza di sonno. Se ti succede, significa che forse è il caso di dormire di più! Certo può sempre capitare una giornata nella quale si è più stanchi del solito (tipo me oggi, per dire 🙂 ), ma la patina di sonno non deve essere un’abitudine quotidiana.

Anzi, lancio seduta stante un piccolo sondaggio. Valuta adesso il tuo stato con la scala qui sopra, e scrivilo nei commenti! Vediamo quanto sono svegli i lettori di Mindcheats. 😉

E se ottengo un risultato scadente?

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Articolo un po’ anomalo oggi su Mindcheats: di solito parlo di come addormentarsi velocemente o dormire bene, mentre oggi farò il contrario. Sì, perché a volte può tornare molto utile togliere di mezzo il sonno per completare un lavoro o studiare per l’esame imminente. Anzi, più che un articolo, è una breve esperienza personale che spero possa aiutare tutti!

Da quanto ho constatato soprattutto online, molti studenti che devono restare svegli anche di notte assumono dosi proibitive di caffeina. La pratica è poco salutare, perché la caffeina ha diversi effetti collaterali: acidità di stomaco e nervosismo sono i più comuni, ma la lista è lunga. Senza contare che il corpo tende ben presto a sviluppare tolleranza verso la caffeina, sostanzialmente annullandone gli effetti benefici (ma non quelli dannosi). Anche per le bevande energetiche, come la Redbull, vale lo stesso discorso.

Quindi mettiamo da parte il caffè se vogliamo restare svegli, questo è assodato. Ma quale può essere una soluzione valida allora? Il problema mi si è presentato più volte in passato, visto che tendo a scrivere i miei articoli e a lavorare sul sito di sera. Soprattutto se ho avuto una giornata pesante, però, l’attenzione non è ai massimi livelli.

Visto che non voglio sprecare intere serate senza fare niente, mi sono messo alla ricerca di una soluzione. Essa è arrivata in maniera piuttosto inaspettata, casuale oserei dire. Più precisamente, mentre una sera nella quale mi sentivo piuttosto stanco mi sono messo ad ascoltare la playlist di UKF Dubstep su Youtube.

Lasciando perdere il livello di gradimento della musica, mi sono accorto di un effetto molto interessante provocato dalla suddetta playlist: bastano pochi secondi di ascolto per far andare via il sonno! Mi ha reso più attivo e pronto a dedicarmi a compiti anche difficili o noiosi, quelli che sono poco indicati quando si ha sonno dopo cena.

Cosa mi porta a dire questa piccola scoperta? Che la musica può avere degli effetti molto diversi sul sonno. Da una parte è infatti risaputo che ascoltare musica soft o certi tipi di musica classica, specie a basso volume, aiuta a rilassarsi: il rumore bianco ne è l’esempio perfetto. Dall’altra, invece, può eccitare ed aiutare a scacciare il sonno.

Tutto sta nello scegliere la musica giusta per ogni occasione. Le tonalità alte e non ritmiche aiutano a tenersi svegli, perché il cervello associa certi rumori ad una situazione di pericolo e decide quindi che non è il caso di addormentarsi. Ho provato altri tipi di musica per ricreare l’effetto, ma non ho avuto risultati soddisfacenti: la conclusione è che l’abbondanza dei suoni artificiali presenti nei brani di UKF Dubstep giocano un ruolo importante: sono talmente strani e innaturali che la mente li interpreta come segnali di pericolo.

Se quindi il caffè non ti fa più nessun effetto, prova con la playlist che ti ho suggerito. Anche dopo solo pochi minuti ti sentirai pronto ad affrontare quel grosso libro (o nel mio caso, la pagina bianca). L’effetto dura per un po’ di tempo una volta interrotta la musica, quindi non devi ascoltarla durante la fase di studio.

In generale puoi provare con tutte le melodie molto veloci, e testarne gli effetti. Trova la tua musica da studio adatta, e utilizzala per tenerti sveglio!

Comunque, visto che questo trucco non è nato che da una mia osservazione personale, non ne posso garantire l’assoluta efficacia. Quello che funziona con me può non funzionare con gli altri, quindi se ti va di provare ti chiedo un favore: scrivi i tuoi risultati nei commenti, così da far sapere a me e agli altri lettori una seconda opinione. 😉

Quando si parla di metodi per dormire bene, la confusione che regna su internet è massima: a parte alcuni punti cardine che vengono ripetuti in tutti i siti, si può leggere tutto e il contrario di tutto. Dopo un po’ e logico che un navigatore si sente spaesato, e non sa più a chi credere. Manca una fonte autorevole, uno studio scientifico che dica nero su bianco quali siano le pratiche corrette e quali invece sono da evitare per aumentare la qualità del sonno.

Per questo ho deciso di smorzare questa gran confusione e tradurre i consigli che vengono dati dall’università di Stanford, uno dei poli accademici più prestigiosi del mondo, su come dormire bene. I consigli originali possono essere consultati in inglese sul sito internet ufficiale, dove vengono definiti anche con il nome di “igiene del sonno”. Alcuni siti riportano in parte i suddetti consigli, come questo o questo, mentre qui ti propongo la scala integrale e originale.

• Dormi solo quando hai sonno: in questo modo riuscirai a ridurre il tempo che passi nel letto a rigirarti prima di addormentarti;
• Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di noioso finché non hai sonno. Stare seduto nel buio o leggi un trattato di filosofia di Kant (senza nulla togliere a Kant 🙂 ) sono ottimi metodi per conciliare il sonno. Ad ogni modo evita di esporti alla luce (lampade o schermi televisivi), perché il tuo cervello interpreterà la luce come un segnale che è ora di svegliarsi;
• Non fare riposini durante il giorno: a meno che tu non stia sperimentando il sonno polifasico, spezzettare il sonno rende più difficoltoso addormentarsi di notte. E se proprio non ce la fai, dormi per mezz’ora prima delle 3 di pomeriggio;
• Alzati e vai a dormire sempre alla stessa ora, anche durante i giorni di festa. Personalmente, mi sento di modificare questo consiglio secondo quanto ho dedotto dalla mia personale esperienza: punta la sveglia sempre alla stessa ora, ma vai a dormire semplicemente quando sei stanco. In questo modo la tua mente raggiungerà presto un equilibrio naturale;
• Evita l’esercizio fisico per almeno 4 ore prima di andare a dormire: per quanto fare esercizio sia molto utile e aiuti a dormire bene, deve essere fatto all’orario giusto. Se fai esercizio di mattina o nel primo pomeriggio, non rischierai di interferire con il tuo ciclo del sonno;
• Sviluppa dei rituali prima del sonno. Esegui sempre una serie di azioni meccaniche prima di andare a dormire (come spegnere il computer, chiudere a chiave la porta e lavarsi i denti), in questo modo il cervello inizierà a prepararsi al sonno ancora prima di toccare il materasso;
• Usa il letto solo per dormire. Questo ormai è un consiglio che si sente da tutte le parti, usare il letto per altre attività oltre al sonno può avere delle ripercussioni negative;
• Evita caffeina, alcol e tabacco per 4-6 ore prima di dormire: è risaputo che tutte queste sostanze hanno un effetto stimolante sull’organismo;
• Bevi del latte caldo prima di coricarti: andare a letto con lo stomaco vuoto non è una bella cosa, ma i pasti sostanziosi poco prima del sonno non sono meglio. Il latte caldo placa la sensazione di fame e contiene triptofano, un calmante naturale che induce il sonno;
• Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto. L’innalzamento della temperatura corporea che un bagno provoca non aiuta a dormire bene, ma il raffreddamento che ne consegue induce una sensazione di sonno;
• Assicurati che la tua stanza da letto sia confortevole. Una stanza troppo calda non è il massimo, meglio tenersi intorno ai 16-18 gradi e coprirsi con delle coperte piuttosto che stare a 24 gradi anche d’inverno. Spegni tutte le luci (anche quelle più insignificanti) e, se c’è del rumore che non puoi eliminare, prova ad usare un emettitore di onde bianche;
• Usa la luce del sole per regolare il tuo orologio biologico: quando ti svegli la mattina, cerca di rimanere esposto alla luce del sole per circa 15 minuti. In questo modo resetterai il tuo orologio biologico, che quindi sarà in grado di distinguere chiaramente il giorno e la notte.

Altri buoni consigli

Questi che ho esposto finora sono i consigli dell’università di Stanford su come dormire bene, ma hanno un problema: sono un po’ vecchi, per la precisione risalenti al 1999. Nel corso degli anni sono state svolte molte altre ricerche che hanno portato alla luce altri importanti consigli: ecco i principali.

• Assumi una posizione corretta: la migliore resta quella supina (a pancia in su), e dormire sul fianco è anch’essa una buona abitudine. Sconsigliata invece la posizione prona (a pancia in giù): può portare ad un sacco di problemi come ulcera, dolore costale, dolore al collo e alla colonna vertebrale in generale;
• Prendi un cuscino adatto: meglio sottile e duro, per dare un sostegno adeguato alla colonna cervicale;
• Lascia le preoccupazioni fuori dalla camera da letto, evita di lavorare dopo cena e pensa unicamente al relax. Immagina di essere in un prato, pensa di sentire il rumore di un fiume in lontananza e di essere completamente rilassato e in pace con te stesso… E in un batter d’occhio ti addormenterai! Questo è il potere della visualizzazione mentale;
• Dormi con una bottiglia d’acqua vicino al letto, perché dover andare fino alla cucina per placare la propria sete non è il massimo!
• Leggi altre 14 tecniche per addormentarsi velocemente. 😉
• Scopri una banale tecnica che non ti era mai venuta in mente per stimolare l’inconscio a dormire bene fin da stasera: clicca qui.

Questo è tutto quello che devi sapere per dormire bene e risolvere i tuoi eventuali problemi di insonnia occasionale: se proprio non ce la fai, allora potresti provare ad assumere delle barrette di melatonina (che si possono comprare anche senza ricetta). Personalmente le utilizzerei come ultima risorsa, ma se tutto il resto ha fallito si può sempre provare!

Sapere come dormire bene ti aiuterà nelle tue attività quotidiane, ti sentirai più attivo durante tutto l’arco della giornata e non avrai problemi ad addormentarti di notte. Riuscirai ad evitare tutti i problemi del sonno (come quei fastidiosi risvegli nel bel mezzo della notte) e a migliorare tutti gli aspetti della tua vita: ricorda che una persona riposata è una persone più felice, ed una persona più felice avrà più successo nella vita! Dopotutto lo diceva anche Benjamin Franklin: “andare a dormire presto e alzarsi presto aiuta a mantenere salute, soldi e saggezza”.

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Mattinieri si nasce o si diventa? Tutti e due. Si può nascere più propensi a dormire fino a tardi o ad alzarsi presto la mattina, e la maggior parte delle persone semplicemente accettano quello che è il proprio allineamento. Sì, perché tutti sono condizionati ad andare verso una specifica direzione, che sia l’alzarsi presto o tardi: non è solo la differenza nella mente di ognuno a creare la spaccatura, ma anche e soprattutto le condizioni individuali e sociali di ciascuno.

Dopo aver preso un’abitudine, sono in pochi quelli che decidono di cambiarla. Anche tu pensi che le persone nascano mattiniere e non ci sia alcun modo per diventarlo a venti o trent’anni? Niente di più sbagliato.

Essere mattinieri comporta dei vantaggi: tutti quelli che si sono convertiti a questo stile di vita (me compreso) sono d’accordo all’unanimità che la loro vita ha preso una piega positiva. Ci sono diverse ragioni:

• Maggiore produttività, non solo di mattina (piuttosto ovvio), ma durante l’arco di tutta la giornata;
• Riduzione della stanchezza generale, che permette di liberarsi di un grosso fardello;
• Riuscire a dormire di meno, ma solo se si utilizzano le tecniche giuste.

Se ci pensi infatti, anche d’estate il sole non tramonta mai dopo le 9 di sera circa. Quando ciò accade il corpo umano si predispone automaticamente per il sonno: cala il livello di attenzione, pressione e temperatura interna diminuiscono leggermente, ci si sente più stanchi.

Per quanto l’utilizzo delle luci artificiali attenui questo processo (non dimenticare che gli schermi LCD possono provocare insonnia), la sonnolenza è una reazione naturale del corpo che si verifica in presenza di scarsa illuminazione. Non a caso nelle situazioni dove non c’è luce naturale per parecchio tempo (come nei sottomarini o nello spazio), si cerca sempre di simulare un ciclo solare di 24 ore per mantenere la mente sana ed evitare che vada in tilt. Se si resta svegli ben oltre il tramonto non si potrà fare altro che alzarsi dopo l’alba, sprecando delle preziose ore di luce. Contrariamente al buio, la luce solare dà indicazione al cervello che è l’ora di muoversi, di lavorare, insomma di funzionare al 100%.

Il segreto sul perché i mattinieri sono più produttivi sta tutto qui: sfruttano al meglio le loro ore di luce. Prova a chiedere a persone che hanno realizzato i loro obiettivi quale sia la loro filosofia sul sonno: sicuramente nessuno ti dirà di svegliarsi sempre a mezzogiorno!

Bene, ora che abbiamo appurato i vantaggi dell’essere mattinieri, vediamo un po’ come diventarlo. Io non ci sono nato, e se stai leggendo con interesse queste righe immagino che nemmeno tu lo sia. Bene! Perché io lo sono diventato e senza troppa fatica, riscontrando tutti i vantaggi detti sopra.

Ci sono due diverse filosofie quando si parla di regolare il sonno, diametralmente opposte fra di loro:

1. Andare a letto e svegliarsi sempre la stessa ora. Un po’ come avere una sveglia che ti dica non solo quando alzarti dal letto, ma anche quando andarci. Può sembrare molto pratico nella società moderna, così incentrata sulla precisione, ma non permette un minimo di melleabilità;
2. Andare a letto quando ti senti stanco, e alzarti naturalmente senza l’utilizzo di una sveglia. Per quanto in linea teorica questo sia il metodo più naturale (e quindi più salutare), fra poco ti spiegherà che in realtà non è così.

Allora, cos’hanno che non va questi due metodi qui sopra?

Se dormi sempre un preciso numero di ore, a volte andrai a dormire quando non sei ancora stanco. Se ti trovi a dover rimanere nel letto per più di cinque o dieci minuti senza addormentarti, allora non sei abbastanza stanco. Alzati e mettiti a far qualcosa finché non ti sentirai stanco a sufficienza. Inoltre si basa sull’ipotesi che il corpo debba riposare sempre allo stesso modo notte dopo notte: sbagliato, purtroppo. Se vai a sciare dovrai dormire di più di qualcuno che è stato sul divano tutto il giorno!

Il secondo metodo invece, quello più naturale, è teoricamente buono ma praticamente infattibile per diverse ragioni. Primo e più importante, perché non tutti si possono permettere di alzarsi quando vogliono senza orari da rispettare. Insomma, veramente hai un capo così buono che ti lascia arrivare due ore in ritardo senza giustificazione alcuna? E secondo, con questo metodo si tende a dormire circa un’ora e mezza a notte più del necessario. Visto che quando si dorme le tapparelle restano abbassate, il cervello non ha modo di capire quando è arrivata la mattina!

Bene, se le due teorie principali sono da buttare via, allora come si può fare per diventare mattinieri senza grossi problemi? Semplicemente, basta fondere insieme i due metodi che ho elencato qui sopra.

• Come nella prima tecnica, svegliati sempre alla stessa ora. Possono essere le 7 di mattina (che è lo standard che utilizzo io in questo periodo), possono essere le 5 (alcuni lo fanno, ma lì secondo me si va un po’ troppo oltre), basta che l’orario non cambi. No, nemmeno di domenica o durante le ferie! Certo non muore nessuno se per una volta fai uno strappo alla regola per ragioni varie, ma cerca di evitarlo. Ricorda che se fin dal primo giorno punti la sveglia storcendo il naso, non andrai molto avanti con l’esperimento: devi volerlo tu, non ti obbliga mica nessuno! Magari ti serve solo un po’ di motivazione…
• Però andrai a dormire quando più te la senti, senza orari. Vai quando pensi di essere stanco e non riesci più a svolgere delle attività semplici come ad esempio leggere: se fai fatica a tenere gli occhi aperti, è il momento di coricarsi.

In questo modo la mente ci metterà poco a trovare il suo ritmo, sapendo che l’ora della sveglia è sempre la stessa. Inoltre non devi preoccuparti degli sbilanci: se una notte riposi troppo poco o ti stanchi più del solito, recupererai il sonno arretrato la notte successiva. Il sonno monofasico (ovvero dormire una volta al giorno) è molto efficiente sotto questo punto di vista, e riesce a controbilanciare ogni scompenso nel giro di una notte (al contrario del sonno polifasico).

Inoltre, e questo è un vantaggio aggiuntivo, in questo modo riuscirai a dormire di meno senza ripercussioni negative: ti accorgerai che il tuo corpo preferirà dormire dalle 6 alle 7 ore piuttosto che le canoniche 8 ore, che sono decisamente più del necessario per vivere. Questo ti darà ancora più tempo da dedicare alle tue passioni, e le giornate ti sembreranno molto più lunghe.

Questo ti aiuterà anche a risolvere eventuali problemi di insonnia: spesso è dovuta al fatto che le persone forzano il corpo a dormire più del necessario, e la mente non riesce ad addormentarsi se non con difficoltà. Il problema può essere semplicemente risolto andando a dormire solo quando si è stanchi, e svegliandosi sempre alla stessa ora.