La guida della Stanford University per dormire bene

Quando si parla di metodi per dormire bene, la confusione che regna su internet è massima: a parte alcuni punti cardine che vengono ripetuti in tutti i siti, si può leggere tutto e il contrario di tutto. Dopo un po’ e logico che un navigatore si sente spaesato, e non sa più a chi credere. Manca una fonte autorevole, uno studio scientifico che dica nero su bianco quali siano le pratiche corrette e quali invece sono da evitare per aumentare la qualità del sonno.

Per questo ho deciso di smorzare questa gran confusione e tradurre i consigli che vengono dati dall’università di Stanford, uno dei poli accademici più prestigiosi del mondo, su come dormire bene. I consigli originali possono essere consultati in inglese sul sito internet ufficiale, dove vengono definiti anche con il nome di “igiene del sonno”. Alcuni siti riportano in parte i suddetti consigli, come questo o questo, mentre qui ti propongo la scala integrale e originale.

• Dormi solo quando hai sonno: in questo modo riuscirai a ridurre il tempo che passi nel letto a rigirarti prima di addormentarti;
• Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di noioso finché non hai sonno. Stare seduto nel buio o leggi un trattato di filosofia di Kant (senza nulla togliere a Kant 🙂 ) sono ottimi metodi per conciliare il sonno. Ad ogni modo evita di esporti alla luce (lampade o schermi televisivi), perché il tuo cervello interpreterà la luce come un segnale che è ora di svegliarsi;
• Non fare riposini durante il giorno: a meno che tu non stia sperimentando il sonno polifasico, spezzettare il sonno rende più difficoltoso addormentarsi di notte. E se proprio non ce la fai, dormi per mezz’ora prima delle 3 di pomeriggio;
• Alzati e vai a dormire sempre alla stessa ora, anche durante i giorni di festa. Personalmente, mi sento di modificare questo consiglio secondo quanto ho dedotto dalla mia personale esperienza: punta la sveglia sempre alla stessa ora, ma vai a dormire semplicemente quando sei stanco. In questo modo la tua mente raggiungerà presto un equilibrio naturale;
• Evita l’esercizio fisico per almeno 4 ore prima di andare a dormire: per quanto fare esercizio sia molto utile e aiuti a dormire bene, deve essere fatto all’orario giusto. Se fai esercizio di mattina o nel primo pomeriggio, non rischierai di interferire con il tuo ciclo del sonno;
• Sviluppa dei rituali prima del sonno. Esegui sempre una serie di azioni meccaniche prima di andare a dormire (come spegnere il computer, chiudere a chiave la porta e lavarsi i denti), in questo modo il cervello inizierà a prepararsi al sonno ancora prima di toccare il materasso;
• Usa il letto solo per dormire. Questo ormai è un consiglio che si sente da tutte le parti, usare il letto per altre attività oltre al sonno può avere delle ripercussioni negative;
• Evita caffeina, alcol e tabacco per 4-6 ore prima di dormire: è risaputo che tutte queste sostanze hanno un effetto stimolante sull’organismo;
• Bevi del latte caldo prima di coricarti: andare a letto con lo stomaco vuoto non è una bella cosa, ma i pasti sostanziosi poco prima del sonno non sono meglio. Il latte caldo placa la sensazione di fame e contiene triptofano, un calmante naturale che induce il sonno;
• Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto. L’innalzamento della temperatura corporea che un bagno provoca non aiuta a dormire bene, ma il raffreddamento che ne consegue induce una sensazione di sonno;
• Assicurati che la tua stanza da letto sia confortevole. Una stanza troppo calda non è il massimo, meglio tenersi intorno ai 16-18 gradi e coprirsi con delle coperte piuttosto che stare a 24 gradi anche d’inverno. Spegni tutte le luci (anche quelle più insignificanti) e, se c’è del rumore che non puoi eliminare, prova ad usare un emettitore di onde bianche;
• Usa la luce del sole per regolare il tuo orologio biologico: quando ti svegli la mattina, cerca di rimanere esposto alla luce del sole per circa 15 minuti. In questo modo resetterai il tuo orologio biologico, che quindi sarà in grado di distinguere chiaramente il giorno e la notte.

Altri buoni consigli

Questi che ho esposto finora sono i consigli dell’università di Stanford su come dormire bene, ma hanno un problema: sono un po’ vecchi, per la precisione risalenti al 1999. Nel corso degli anni sono state svolte molte altre ricerche che hanno portato alla luce altri importanti consigli: ecco i principali.

• Assumi una posizione corretta: la migliore resta quella supina (a pancia in su), e dormire sul fianco è anch’essa una buona abitudine. Sconsigliata invece la posizione prona (a pancia in giù): può portare ad un sacco di problemi come ulcera, dolore costale, dolore al collo e alla colonna vertebrale in generale;
• Prendi un cuscino adatto: meglio sottile e duro, per dare un sostegno adeguato alla colonna cervicale;
• Lascia le preoccupazioni fuori dalla camera da letto, evita di lavorare dopo cena e pensa unicamente al relax. Immagina di essere in un prato, pensa di sentire il rumore di un fiume in lontananza e di essere completamente rilassato e in pace con te stesso… E in un batter d’occhio ti addormenterai! Questo è il potere della visualizzazione mentale;
• Dormi con una bottiglia d’acqua vicino al letto, perché dover andare fino alla cucina per placare la propria sete non è il massimo!
• Leggi altre 14 tecniche per addormentarsi velocemente. 😉
• Scopri una banale tecnica che non ti era mai venuta in mente per stimolare l’inconscio a dormire bene fin da stasera: clicca qui.

Questo è tutto quello che devi sapere per dormire bene e risolvere i tuoi eventuali problemi di insonnia occasionale: se proprio non ce la fai, allora potresti provare ad assumere delle barrette di melatonina (che si possono comprare anche senza ricetta). Personalmente le utilizzerei come ultima risorsa, ma se tutto il resto ha fallito si può sempre provare!

Sapere come dormire bene ti aiuterà nelle tue attività quotidiane, ti sentirai più attivo durante tutto l’arco della giornata e non avrai problemi ad addormentarti di notte. Riuscirai ad evitare tutti i problemi del sonno (come quei fastidiosi risvegli nel bel mezzo della notte) e a migliorare tutti gli aspetti della tua vita: ricorda che una persona riposata è una persone più felice, ed una persona più felice avrà più successo nella vita! Dopotutto lo diceva anche Benjamin Franklin: “andare a dormire presto e alzarsi presto aiuta a mantenere salute, soldi e saggezza”.

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